تعزيز استهلاك الألياف من خلال المشروبات اليومية
تزداد أهمية الألياف مع الاهتمام المتزايد بالبروتين، وتعود الألياف لتتصدر المشهد كعنصر غذائي أساسي في دعم الهضم وصحة القلب وتقوية المناعة وتوازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهو ما ينعكس إيجابًا على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء–الدماغ.
تشير تقديرات صحية إلى أن الغالبية العظمى من البالغين لا يحصلون على احتيازهم اليومي من الألياف، رغم دورها الحيوي في دعم الهضم والصحة العامة.
يؤكد خبراء التغذية أن زيادة استهلاك الألياف لا تقتصر على الخضروات والبقوليات فحسب، بل يمكن تحقيقها بسهولة من خلال بعض المشروبات اليومية التي تجمع بين الفائدة الغذائية والترطيب.
تُعد العصائر المخفوقة خيارًا ممتازًا لأنها تعتمد على الخلط وليس العصر، ما يحافظ على الألياف الطبيعية في الفاكهة والخضروات، ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر.
تحتوي ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المُحلّى على أكثر من جرام من الألياف، ويمكن إضافتها للحليب أو القهوة أو العصائر.
يوفر عصير الكرفس نحو 4 جرامات من الألياف لكل كوب، إضافة إلى مضادات الأكسدة.
يحتوي عصير الجزر على حوالي جرامين من الألياف في الكوب الواحد، ويمكن مزجه مع البرتقال لنكهة متوازنة.
يمنح عصير الطماطم نحو جرام واحد من الألياف لكل كوب، ويتميز بانخفاض نسبة السكر مقارنة بعصائر الفاكهة.
قد يحتوي عصير الكمثرى على قرابة جرامين من الألياف حسب طريقة التحضير، خاصة إذا كان مهروسًا وليس مُصفّى.
يُعَد ماء بذور الشيا من أغنى المشروبات بالألياف، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من البذور أكثر من 10 جرامات من الألياف، أي ما يقارب 40% من الاحتياج اليومي.
يُعزز مشروب الشوفان محتوى الألياف عند إضافته إلى الحليب أو العصائر، ويمتاز بإحساسه بالشبع لفترة أطول.
ينصح الخبراء بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ واضطرابات الهضم، مع شرب كميات كافية من الماء.
ينبغي التنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتحقيق أقصى فائدة صحية.