هل تعانى من القلق؟.. أسباب القلق وطرق بسيطة للسيطرة عليه

مسببات القلق

توجد عدة مسببات للقلق، منها الاختلافات أو النزاعات في العلاقات وتأثيرها على الصحة النفسية، وتوجد آثار جانبية لبعض الأدوية قد تكون سببًا للقلق، كما أن التعرض لصدمات نفسية سابقة قد يساهم في حدوثه، بالإضافة إلى وجود ألم مستمر، وتزايد استهلاك الكافيين وتدخين، وكلها عوامل قد تزيد من القلق وتوتره.

طرق فعالة لتخفيف القلق والتوتر

التنفّس المتحكم فيه

ابدأ بأخذ أنفاس عميقة لتهدئة الجهاز العصبي، فالتنفّس العميق من أسرع الطرق لتخفيف القلق. جرّب تمرين التنفّس الحجابي أو طريقة 4-7-8، حيث تتنفس أربع أنفاس ببطء وتوقفًا ثم تخرجه ببطء مع عد ستة أنفاس، وكرر التمرين لبضع دقائق في كل مرة.

استخدم تقنيات التأريض

اعتمد تقنيات التأريض لتهدئة الذهن والعودة إلى حالة الاستقرار. من أشهرها تقنية 5-4-3-2-1 التي تتطلب تسمية خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه، وهذا النشاط يساعد في وقف التفكير المقلق وتعزيز القوة الذهنية.

مارس نشاطاً بدنياً

مارس التمارين الرياضية لما لها من تأثير قوي في الحد من القلق، فهي تحفز إفراز الإندورفين في الدماغ وتمنحك شعوراً بالراحة وتقلل التوتر. يمكن أن تسهم المشي واليوغا وركوب الدراجات وتمارين القوة في تخفيض القلق وتحسين الصحة النفسية، وتكون ممارسة متوسطة لبضعة أيام في الأسبوع كافية عادة.

قلل من الكافيين واعتنِ بالنوم

قلل استهلاك الكافيين لأنه قد يرفع معدل ضربات القلب ويزيد القلق، خاصة عند الأشخاص الحسّاسين. اعمل على نمط نوم منتظم واحرص على نوم 7 إلى 9 ساعات ليلاً، وأنشئ بيئة مريحة للنوم وتجنب استخدام الهاتف قبل النوم بساعة على الأقل.

دحض أنماط التفكير السلبية

اعمل على إعادة البناء المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي عبر تحديد الأفكار غير المنطقية واستبدالها بآراء أكثر اتزانًا. يساعد ذلك في تقليل التفكير السلبي والقلق المفرط وتعزيز الاستقرار العاطفي.

الحصول على الدعم الاجتماعي والمساعدة المهنية

احصل على دعم من الأصدقاء أو أفراد العائلة لتخفيف العزلة، وفي حال كان القلق مزمنًا أو حادًا فيفضل استشارة أخصائي صحة نفسية. تبيّن فاعلية العلاج السلوكي المعرفي والعلاج النفسي عمومًا في علاج اضطرابات القلق، وقد يوصي الطبيب في بعض الحالات بتناول أدوية.