يعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا يدخل في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف أنسجة الجسم، كما يساهم في تصنيع الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين.
يؤدي انخفاض مستوياته إلى شعور مستمر بالإرهاق وضعف التركيز وتراجع القدرة البدنية أثناء الحركة.
تشير معلومات صحية إلى أن بعض التوابل الشائعة قد توفر كميات ملحوظة من الحديد رغم استخدامها بكميات صغيرة، ما يجعلها إضافة ذكية للنظام الغذائي خاصة عند دمجها مع مصادر غذائية أخرى غنية بالحديد.
التوابل التي تحتوي على الحديد وفوائدها
الكمون
يُعد الكمون من أغنى التوابل بالحديد مقارنةً بحجمه الصغير، فملعقة واحدة منه تمنح نسبة معتبرة من الاحتياج اليومي.
يمكن إضافته إلى أطباق البقوليات والأرز والخضروات المشوية واللحوم، ما يمنح الطبق نكهة دافئة ويعزز قيمته الغذائية في الوقت نفسه.
الكركم
يحتوي الكركم على الحديد بالإضافة إلى مركبات نباتية مضادة للأكسدة والالتهابات، مما يجعله خيارًا مزدوج الفائدة في دعم المناعة والصحة العامة.
ينصح بتناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي كالفلفل الحلو أو الحمضيات ليُحسن امتصاص الحديد من المصادر النباتية، وتُشير معلومات إلى أن غالبية الطهو اليومي آمن من ناحية الامتصاص عند استخدامه بشكل معتدل.
قد تؤثر جرعات مركزة عالية من مستخلصاته في الامتصاص، لكن الكميات الشائعة في الطهي لا تثير القلق.
الزنجبيل
يُعد الزنجبيل مصدرًا إضافيًا للحديد رغم أنه أقل من بعض التوابل، ويمكن أن يعزز الحصيلة اليومية عند استخدامه بانتظام في الطهي أو المشروبات.
يمكن إدخاله في الخضروات المبشورة، أو إضافته إلى الشاي، أو استخدامه في تتبيلات الطعام لإضافة نكهة مميزة وقيمة غذائية إضافية.
الحلبة
تحتوي بذور الحلبة على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، كما تشير دراسات إلى دورها في دعم توازن السكر في الدم وتخفيف أعراض الدورة الشهرية.
يمكن طحنها مع خلائط التوابل، إضافتها إلى عدس، أو نقعها لإعداد مشروب عشبي.
القرفة
تحتوي القرفة على نسبة من الحديد، ولها مركبات نباتية قد تساهم في دعم توازن السكر في الدم والكوليسترول.
يمكن رشها على الفواكه، إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي، أو استخدامها في أطباق مملحة لإضفاء عمق في النكهة.
اليانسون
بذور اليانسون تحتوي على كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، وتُستخدم ورقها في الخبز والشاي أو خلطات التوابل لإضافة تنوع غذائي للنظام اليومي.
من الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
تنطبق مخاطر نقص الحديد بشكل خاص على النساء في سن الإنجاب والحوامل والأطفال الصغار، كما يزداد الخطر عند اتباع أنظمة نباتية أو عند فقدان الدم المتكرر أو التبرع الدموي.
زيادة امتصاص الحديد
لا تكفي التوابل وحدها لتلبية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز الامتصاص عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات والحبوب المدعمة واللحوم والدواجن والخضروات الورقية.
ويساعد تناول المصادر النباتية مع فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي بكفاءة أعلى، وبذلك يمكن تحويل إضافة بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية لدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة.