ثلاث أساليب للحد من فقدان العضلات مع التقدم في العمر

يُعدّ فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر أمراً طبيعياً، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الجمع بين تمارين القوة والتوازن مع تناول مكملات البروتين يمكن أن يحسن قوة العضلات والوظائف البدنية لدى المصابين بضمور العضلات.

نشرت مؤسسة صحية موثوقة مجموعة نصائح تركز على الحد من فقدان العضلات المرتبط بالعمر والوقاية من ضمور العضلات من خلال الدمج بين التمارين والاهتمام بالبروتين.

الجمع بين ثلاث طرق للحفاظ على العضلات

وجدت مراجعة تحليلية شملت بيانات من عدة دراسات أن الدمج بين تمارين المقاومة وتمارين التوازن وتناول البروتين يحسن سرعة المشي، وقوة القبضة، وتزايد كتلة العضلات الخالية من الدهون لدى المصابين بضمور العضلات.

قالت راشيل بروسينسكي، أستاذة مساعدة في طب إعادة التأهيل في جامعة واشنطن، إن إضافة تمارين التوازن إلى التمارين المقاومة أمر مهم، لأن المقاومة وحدها لا تعالج التوازن بشكل مباشر، بل تحتاج إلى تمارين تركز على التوازن مثل تخطي العوائق والمشي على أسطح غير مستوية وتغيير الاتجاهات بسرعة. كما أوضحت أن التمارين المقاومة يجب ممارستها عادة مرتين أسبوعياً على الأقل، وأن تمارين التوازن قد تكون أكثر فاعلية عند ممارستها ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر، مع زيادة التحدي عندما يستطيع الشخص أداء عشر تكرارات أو أكثر دون صعوبة.

تناول البروتين وحده لا يكفي

تشير المراجعات إلى أن زيادة تناول البروتين من دون ممارسة الرياضة لم تؤدِ إلى تحسين القوة أو القدرة الحركية. وتقول خبيرة تغذية إنه من الأفضل اتباع نهج “الطعام أولاً” والحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة كالدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور، مع استهداف نحو 25-30 غراماً من البروتين في كل وجبة.

متى يمكن أن تساعد مكملات البروتين

ينبغي مناقشة تناول البروتين مع مقدم الرعاية الصحية، خاصةً عند التقدم في العمر، لأن قدرة الجسم على تحمل الكميات قد تختلف من شخص لآخر. فقد يحتاج بعض مرضى الكلى إلى تقليل البروتين، بينما قد يُنصح مرضى النقرس بتجنب اللحوم الحمراء. لا تُعد مكملات البروتين ضرورية دائماً، لكنها قد تكون مفيدة كخيار استراتيجي لبعض الأشخاص.