3 طرق للحد من فقدان العضلات مع التقدم في العمر

يتزايد فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر بشكل طبيعي، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الجمع بين تمارين القوة والتوازن مع تناول البروتين قد يحسن قوة العضلات ووظائفها البدنية لدى المصابين بالضمور العضلي.

ووجدت مراجعة تحليلية شملت عدة أبحاث أن الدمج الثلاثي يرفع من سرعة المشي وقوة القبضة وكتلة العضلات الخالية من الدهون، وهو ما يهم المصابين بالضمور العضلي.

أهمية التوازن مع التمارين المقاومة

قالت راشيل بروسينسكي، أستاذة مساعدة في طب إعادة التأهيل بجامعة واشنطن، إن التوازن يجب إضافته مع تمارين المقاومة لأن المقاومة وحدها لا تعالج التوازن بشكل مباشر. وتوصي بممارسة المقاومة مرتين أسبوعياً على الأقل، بينما يمكن أن يكون تدريب التوازن ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر أكثر فاعلية. وإذا استطاع الشخص أداء عشر تكرارات دون صعوبة، فليزدِد الوزن أو مستوى التحدي.

وفي هذا السياق، ينبغي أن تكون تمارين المقاومة عادةً مرتين أسبوعياً على الأقل، أما تمارين التوازن فقد تكون ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر لفعالية أكبر بما يتناسب مع قدرة الشخص.

كما أكدت الخبيرة أن زيادة الصعوبة تكون مطلوبة عندما يصبح الأداء سهلاً، ليُحافظ الشخص على التقدم في القوة والتوازن معاً.

تناول البروتين وحده لا يكفي، إذ لم تتحسن القوة أو القدرة على الحركة عند زيادة البروتين دون ممارسة الرياضة. وتوصي خبيرة التغذية باتباع نهج “الطعام أولاً” والحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور، مع هدف 25-30 جراماً من البروتين في كل وجبة.

من جهة أخرى، ليست مكملات البروتين ضرورية دائماً، لكنها يمكن أن تكون مفيدة في سياق استراتيجي. ينبغي استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل استخدامها، خاصة مع كبار السن، لأن قدرة الجسم على تحمل البروتين تختلف حسب الحالة الصحية. فمثلاً قد يحتاج مرضى الكلى إلى تقليل البروتين، بينما قد يُنصح مرضى النقرس بتجنب اللحوم الحمراء كجزء من خطة البروتين.