8 طرق للحفاظ على صحة عظامك مع التقدم في العمر
مع دخول منتصف العمر، تبرز مشكلات مثل آلام المفاصل وهشاشة العظام وكسور الإجهاد بشكل أكثر شيوعًا مع التقدم في السن، وهذا ما يجعل حماية العظام أمراً مهماً. وتؤثر التغيرات الهرمونية أثناء فترة انقطاع الطمث لدى النساء، إلى جانب الانخفاض الطبيعي في مستوى النشاط، في زيادة مخاطر هشاشة العظام، ففقدان هرمون الاستروجين يجعل العظام أضعف، وتصبح كسور الإجهاد أكثر وقوعًا مع التقدم بالعمر.
ولتجنب حدوث ذلك، تركز النصائح على تعزيز صحة العظام وقوتها في منتصف العمر وما بعده عبر نمط حياة متوازن يضم تغذية سليمة ونوم كافٍ ونشاطًا بدنيًا مناسبًا وبخاصة تمارين العظام التحفيزية وتقوية العضلات، مع أخذ استشارة مختص حسب الحاجة.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
احرص على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين مع تقليل الأطعمة المصنعة، لأن السكر والمنتجات المصنعة لا تدعم تعافي العظام والعضلات. ولا تهمل أهمية جميع العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان والأطعمة الكاملة والدهون الصحية، فهذه العناصر تساهم في صحة العظام والأنسجة الداعمة لها.
الإقلاع عن التدخين
التدخين ضار جدًا بصحة العظام، إذ يرفع مخاطر انخفاض كثافة العظام، لذا يعتبر الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة لحماية العظام في منتصف العمر وبعده.
اعطِ الأولوية للنوم
النوم هو وقت تعافي العظام والعضلات، وأي نقص في النوم يؤثر سلبًا على تجديد الخلايا ونشاط العظام. غالبية الناس تحتاج إلى نحو ثماني ساعات نوم ليلي، فحاول ترتيب جدولك ليتيح لك الحصول على قدر كافٍ من النوم لاستعادة الصحة العامة وقوة العظام.
مارس تمارين الرفع بانتظام
النشاط الذي يتضمن احتكاكًا وتأثيرًا على العظام مهم جدًا للقوة العظمية؛ القفز على العظام يساعدها في التجدد. ابدأ بتمارين بسيطة مثل الانتقال من الوضع جالسًا إلى الوقوف في السرير كإحماء، ثم أضف قفزات صغيرة في مكانك كل صباح.
ابدأ بتمارين القوة
تمارين القوة تفيد كثافة العظام، إذ عندما تنقبض العضلة بقوة، يسحب الوتر العظم ما يعزز تجدد العظام. ويفضل مزج تمارين التأثير مع تمارين القوة. يمكن تحقيق تقدم جيد في القوة بمقدار مرتين أسبوعيًا، مع منح الوقت الكافي للراحة بين الجلسات لتقليل ألم العضلات وتجنب الإصابات.
ابحث عن تمرين تستمتع به
إذا لم تكن من محبي الجري، ف επιλογ الزومبا والرقص يمكن أن يكونا خيارًا جيدًا إذ يوفران قفزًا وتنوعًا ممتعًا يساعد على الالتزام بالتمارين.
ابدأ تمارينك تدريجيًا
ابدأ بخطوات بسيطة وتدرّج في زيادة شدة التمرين مع مرور الوقت حتى تصبح عظامك أقوى شيئًا فشيئًا. الانتقال من عدم ممارسة أي نشاط إلى تمارين عالية الشدة فجأة قد يزيد من مخاطر الإصابات وخاصة الكسور الإجهادية.
اطلب المساعدة من متخصص
الحصول على توجيه من مدرب لياقة يفهم فيزيولوجيا جسمك يساعدك في اختيار مستوى التمرين الأنسب لك تمامًا، بما يضمن تقدمك بشكل آمن وفعّال.