8 أساليب لتعزيز صحة عظامك مع التقدم في العمر
العناية بالعظام في منتصف العمر
اعمل على الحفاظ على قوة العظام مع دخول منتصف العمر، فهناك زيادة في مشاكل مثل آلام المفاصل وهشاشة العظام وكسور الإجهاد مع التقدم في السن، وتلعب التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث دورًا رئيسيًا، إلى جانب انخفاض النشاط الطبيعي. يمكن أن تساعد تغييرات بسيطة في نمط الحياة على حماية العظام من التلف.
وتُعد هشاشة العظام أكثر شيوعًا لدى النساء خلال فترتي ما قبل وبعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين الضروري لصحة العظام، وهو ما يحدث أثناء انقطاع الطمث، كما أن كسور الإجهاد تصبح أكثر شيوعًا أيضًا مع التقدم في العمر. ولمنع حدوث ذلك، يوصى باتباع أسلوب حياة يحافظ على صحة وقوة العظام في منتصف العمر وما بعده.
تناول نظام غذائي متوازن
احرص على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين، مع تقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكريات؛ فهذه المواد ليست مفيدة لتعافي العظام أو العضلات. ولا تهمل أهمية الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان والأطعمة الكاملة والدهون الصحية التي تمد الجسم بالعناصر اللازمة لصحة العظام والعضلات.
الإقلاع عن التدخين
التدخين ضار جدًا بصحة العظام، فخفض كثافة العظام من آثاره المعروفة، لذا فإن الإقلاع عنه يساهم في حماية العظام على المدى الطويل.
أعطِ الأولوية للنوم
النوم هو وقت استعادة العظام والعضلات، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلًا قد لا تتعافى بشكل جيد وتتعطل عملية تجديد الخلايا. يحتاج معظم الناس نحو ثماني ساعات من النوم، فاعمل على توفير بيئة تساعدك على النوم بشكل جيد وتحديد روتين يساعدك على الحصول على قدر كافٍ منه.
مارس تمارين رفع وتحميل العظام
النشاط الذي يشمل تأثيرًا على العظام مهم لكثافة العظام، فكلما كانت العظام معرضة لجهد أكبر فإنها تجدد بشكل أفضل. ابدأ بمزيج من تمارين التأثير وتدريبات القوة، حتى تستطيع البدء بخطوات صغيرة مثل القفزات الخفيفة في مكانك خلال الصباح، مع الحرص على التدرج والراحة بين الجلسات.
ابدأ بتمارين القوة
تمارين القوة مفيدة جدًا لكثافة العظام، فكل انقباض عضلي قوى يساهم في سحب العظم عبر الوتر، وهو ما يساعد في تجديده. يمكن تحسين التقدم عبر أداء التمارين مرتين أسبوعيًا مع منح جسمك أيام راحة كافية، خاصة إذا بدا لك أن العضلات تتألم بشكل مفرط.
ابحث عن تمرين تستمتع به
إذا لم تكن من محبي الجري، جرب نشاطات مثل الزومبا أو دروس الرقص، فهذه الأنشطة يمكن أن تكون ممتعة وتمنحك قفزات متناغمة مع الموسيقى وتساهم في تقوية العظام.
ابدأ تمارينك تدريجيًا
ابدأ ببطء وزِد تدريجيًا من شدة التمارين وتكرارها مع مرور الوقت حتى تصبح عظامك أقوى، وتجنب قفزات كبيرة فجأة من عدم ممارسة الرياضة لتقليل خطر الإصابات.
اطلب المساعدة من متخصص
احصل على توجيه من مدرب لياقة بدنية يفهم فيزيولوجيا جسمك، فسيحدد لك مستوى التمرين المناسب ويضع لك خطة آمنة ومناسبة لقدرتك.