ما هي طريقة 3-3-3 لإنقاص الوزن التي انتشرت مؤخرًا؟
اعتمد طريقة 3-3-3 كإطار بسيط لفقدان الوزن يركز على التوازن والالتزام بدلاً من الحرمان من أنواع غذائية كاملة.
ما هي طريقة إنقاص الوزن 3-3-3؟
طريقة 3-3-3 هي منهج غذائي ابتكرته أخصائية التغذية ومدربة الصحة سيمرون تشوبرا في الهند، وتقوم على ثلاث أركان أساسية: ثلاث وجبات متوازنة يوميًا، ثلاث عادات صحية داعمة يوميًا، وثلاث أشياء يجب تجنبها لضمان نجاح النظام، وتهدف إلى توفير طريقة بسيطة لتحقيق فقدان الدهون بشكل تدريجي ومستدام.
أولًا: ثلاث وجبات يوميًا بتوازن ذكي
في قلب النظام تقام ثلاث وجبات رئيسية يوميًا بدون الحاجة إلى عد السعرات بدقة، لكن الشرط الأساسي أن تحتوي كل وجبة على ثلاث مجموعات غذائية مهمة: مصدر بروتين مثل البيض والدجاج والسمك والعدس؛ كربوهيدرات أو ألياف صحية مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والشوفان؛ دهون صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. يوفر البروتين إحساسًا بالشبع وبناء العضلات، وتمنح الكربوهيدرات الصحية طاقة ثابتة وتساعد في استقرار سكر الدم، وتدعم الدهون الصحية التوازن الهرموني وتسرع التمثيل الغذائي. يساعد هذا التوازن في تقليل الرغبة في الأكل والوقاية من الإفراط.
ثانيًا: ٣ عادات يومية تضمن نجاح النظام
بعد تنظيم الأكل، تعتمد الطريقة على ثلاث عادات بسيطة لكنها فعالة جدًا: المشي بعد كل وجبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة لتقليل ارتفاع السكر وتحسين حساسية الأنسولين ودعم حرق الدهون وتنشيط الدورة الدموية؛ شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا لأنه يعزز الهضم ويدعم التمثيل الغذائي ويقلل احتمال الخلط بين الجوع والعطش؛ النوم من 7 إلى 8 ساعات لأن النوم ينظم هرمونات مهمة مثل اللبتين والجريلين والكورتيزول، وتقلل قلة النوم الشهوة وتؤدي إلى تخزين الدهون.
ثالثًا: 3 أشياء يجب تجنبها تمامًا
لضمان استدامة النتائج، يتجنب النظام ثلاث سلوكيات تعطل التقدم: تناول الطعام أثناء التصفح أو التشتت يجعل الإحساس بالشبع يضعف ويؤدي إلى الإفراط؛ التوقف عن الأكل بعد الساعة 8 مساءً لأنه يربك الساعة البيولوجية ويضعف حرق الدهون أثناء الليل ويرفع مستويات الأنسولين؛ تجنب المشروبات عالية السعرات مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة والميلك شيك لأنها ترفع السكر في الدم وتضيف سعرات فارغة بلا شعور بالامتلاء.
هل طريقة 3-3-3 مدعومة علميًا؟
على الرغم من أنها ليست بروتوكولًا طبيًا رسميًا، يؤكد خبراء التغذية أنها تتوافق مع مبادئ العلم الصحي المعروف لأنها تعتمد على وجبات متوازنة وحركة يومية منتظمة وشرب الماء ونوم كافٍ وتقليل العادات الضارة، وتؤكد الممارسات أن الثبات أهم من شدة التمارين، وهذا يميز طريقة 3-3-3. مع ذلك يبقى من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية خاصة لمن يعانون من السكري واضطرابات الغدة أو الحمل أو الرضاعة وأمراض مزمنة.