دراسات: أوميغا-3 تحسن الإدراك وتعزز المزاج

ما هي أحماض اوميجا-3 ولماذا هي مهمة للدماغ؟

تعرف أحماض اوميجا-3 بأنها دهون أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية وبعض المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيوت معينة. هذه الدهون تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزز الوظائف الإدراكية، كما تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تساعد في تعديل المزاج من خلال خفض الالتهاب في الجسم والدماغ وتنظيم مواد كيميائية مسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.

تأثير اوميجا-3 على الاكتئاب

تشير مراجعة شاملة شملت 35 دراسة إلى أن أحماض اوميجا-3 قد تقدم فوائد متواضعة للاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي. وتظهر الأدلة أن حمض الإيكوسابنتاينويك EPA الموجود بشكل رئيسي في الأسماك أكثر فعالية من حمض الدوكوساهيكسانويك DHA الموجود في المصادر النباتية، خاصة عندما تحتوي المكملات على 60% أو أكثر من EPA. وتدعم هذه النتائج قدرة اوميجا-3 على تخفيف أعراض الاكتئاب الشديد، لكنها ضعيفة أو محدودة فيما يتعلق بالاكتئاب الخفيف أو القلق أو التوتر العام. وهذا يعني أن مكملات اوميجا-3 يجب أن تعتبر جزءًا من خطة علاجية شاملة، وليست بديلاً عن العلاجات التقليدية.

الاعتبارات قبل تناول المكملات

ينصح الخبراء باستشارة الطبيب قبل البدء بمكملات اوميجا-3، خصوصًا للأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم أو أدوية مضادة لتخثر الدم، لأن الجرعات العالية قد تزيد وقت النزف. كما لا يُنصح بالاعتماد على اوميجا-3 وحدها لعلاج اضطرابات المزاج الخفيفة أو العرضية، إذ تكون الفوائد عادةً متدرّجة ومعتدلة وتظهر بشكل أفضل عند دمجها مع العلاجات التقليدية مثل العلاج السلوكي أو أدوية مضادات الاكتئاب.

نصائح عملية لتضمين اوميجا-3 في النظام الغذائي

تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. استخدام المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا لتعزيز المدخول اليومي من اوميجا-3. دمج الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتينات لدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي. الحفاظ على توازن الدهون مع الحد من السكريات والدهون المشبعة لتعزيز امتصاص اوميجا-3 بشكل أفضل.