دراسات تُظهر أن أوميغا-3 تحسن الإدراك وتُعزز المزاج

استفد من اوميجا-3 لأنها أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية وبعض المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيوت معينة، وتدعم صحة القلب والدماغ وتساهم في توازن إشارات الدماغ الكيميائية المرتبطة بالمزاج.

ما هي أحماض اوميجا-3 ولماذا هي مهمة للدماغ؟

تتكون أحماض اوميجا-3 من أنواع رئيسية أبرزها EPA و DHA، ويُفضل تناول مكملات تحتوي على نسب عالية من EPA لأنها عادةً أكثر فاعلية من DHA في بعض الحالات. توجد هذه الأحماض في الأسماك الدهنية وتتوفر كذلك في مصادر نباتية مركزة مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا، وتساعد في دعم وظائف الدماغ والذاكرة وتخفيف الالتهابات التي قد تؤثر على المزاج، كما تساهم في تنظيم مواد كيميائية مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.

تأثير اوميجا-3 على الاكتئاب

تشير مراجعات إلى أن اوميجا-3 قد تقدم فوائد متواضعة للاكتئاب مقارنةً بالدواء الوهمي، مع ملاحظة أن EPA، الموجود بشكل أساسي في الأسماك، غالباً ما يكون أكثر فاعلية من DHA، خاصًة عندما تكون المكملات تحتوي على 60٪ أو أكثر من EPA. وتظهر الأدلة حالياً قدرة اوميجا-3 على تخفيف أعراض الاكتئاب الشديد، بينما تكون الأدلة محدودة فيما يخص الاكتئاب الخفيف أو القلق، لذا يعتبر استخدامها جزءاً من خطة علاجية شاملة وليس بديلاً عن العلاجات التقليدية.

الاعتبارات قبل تناول المكملات

ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بمكملات اوميجا-3، خاصة لمن يعالجون بأدوية مميعة للدم أو مضادات تخثر الدم، لأن الجرعات العالية قد تزيد وقت النزف. كما لا ينبغي الاعتماد على اوميجا-3 وحدها لعلاج الاضطرابات المزاجية الخفيفة، وتظهر فوائدها عادةً عندما تدمج مع العلاجات التقليدية مثل العلاج السلوكي أو الأدوية المضادة للاكتئاب.

نصائح عملية لتضمين اوميجا-3 في النظام الغذائي

يمكنك زيادة المدخول من اوميجا-3 عبر تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، واستخدام مصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا لتعزيز الاستهلاك اليومي. كما يفيد الدمج بين الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتين لدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي، مع الحرص على توازن الدهون وتقليل السكريات والدهون المشبعة لتحسين امتصاص اوميجا-3 بشكل أفضل.