4 تمارين للتخلص من حدبة الرقبة عند الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب

تمارين التخلص من حدبة الرقبة

لاحظ ظهور حدبة عند قاعدة الرقبة قد يفاجئ البعض، وتنتج عن الجلوس الطويل أمام المكتب أو أمام الهاتف، وتظهر هذه المشكلة غالباً عندما ينظر الشخص إلى الأمام وتترك آثارها إزعاجاً عند الوقوف أمام المرآة.

ابدأ بتمرين وضعية الطفل، وهي وضعية يوجا بسيطة تهدف إلى عكس انحناء الجزء العلوي من الظهر وتخفيف التوتر عن الكتفين والرقبة. ضع اليدين والركبتين على الأرض، ثم اجلس بحيث يظهر الظهر نحو الكعبين وتُمد الذراعان للأمام، ووجّه راحتا اليدين لأسفل، وطبق الجبهة برفق على الأرض، واستمر في هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية لتخفيف الشعور بالثقل في الجزء العلوي من الكتفين وتخفيف الضغط عن الرقبة.

اعمل تمرين الذقن المزدوج. اجلس وانظر إلى الأمام مباشرة، ثم اسحب ذقنك للخلف بشكل مستقيم دون إمالة الرأس لأعلى أو لأسفل. الحركة دقيقة لكنها تقوى عضلات الرقبة العميقة التي تحافظ على وضعية الرأس الصحيحة، وكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لإعادة الرأس إلى وضعه الصحيح وتقليل الإجهاد في قاعدة الرقبة.

غيّر طريقة عملك، فالشاشات منخفضة المستوى تدفع الرأس إلى الظهور أماماً. لذا ارفع جهاز الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي إلى مستوى العين، واختر جلوسًا على طاولة تدعم الظهر بدلاً من الجلوس على أريكة حيث ينحني العمود الفقري بشكل غير صحيح.

قاطِع فترات الجلوس الطويلة، لأن الجلوس المستمر يساهم في ظهور الحدبة. احرص على النهوض والتحرك كل 30 إلى 60 دقيقة، سواء لإجراء مكالمة هاتفية أو لتمديد الذراعين فوق الرأس أو لتحريك الكتفين.