تحتاج وظائف الجسم الأساسية إلى فيتامينات ومعادن، ويتم الحصول على معظمها من نظام غذائي صحي ومتوازن، وفي بعض الحالات يلجأ البعض لاستكمالها بتناول المكملات الغذائية.
الحديد كجزء من المكملات الغذائية ودوره في الجسم
يُنتِج الحديد الهيموجلوبين اللازم لنقل الأكسجين في الدم، وبدونه قد يصاب الشخص بفقر الدم، وهو ما يُؤدي إلى التعب ونقص الطاقة وضيق التنفّس وخفقان القلب.
أعراض نقص الحديد
تشمل أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد التعب ونقص الطاقة، وضيق التنفس، وخفقان القلب، وبشرة أفتح من المعتاد، والصداع، وطنين الأذن، وطعم غريب في الفم، والحكة، والتهاب اللسان، وتساقط الشعر، والرغبة في تناول مواد غير غذائية مثل الورق أو الثلج (اضطراب بيكا)، وصعوبة البلع، وتقرحات مفتوحة عند زوايا الفم، وتغيرات الأظافر كالأظافر الملعقة.
علامات تحذيرية للإفراط في تناول الحديد
وفقًا للهيئة البريطانية للخدمات الصحية الوطنية، توجد أربع علامات تحذيرية عند تناول جرعات مفرطة من الحديد تفوق 20 ميكروجرامًا، وهي الإمساك والشعور بالتعب والمرض وألم في المعدة.
الجرعة المناسبة من مكملات الحديد
تُحدد الجرعة المناسبة بـ8.7 ملغ يوميًا للرجال البالغين، و14.8 ملغ يوميًا للنساء بين 19 و49 عامًا، و8.7 ملغ يوميًا للنساء بعمر 50 عامًا فما فوق، وقد تحتاج النساء اللواتي تبدأ لديهن الدورة الشهرية بعد سن الخمسين لنفس الكمية، كما يمكن لمعظم الناس الحصول على حاجتهم من الحديد من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن.
مصادر الحديد في الطعام
تشمل المصادر الجيدة للحديد الكبد (مع تجنبه أثناء الحمل)، واللحوم الحمراء، والبقوليات مثل الفاصوليا والحمص، والمكسرات، والفواكه المجففة مثل المشمش، وحبوب الإفطار المدعمة، وطحين فول الصويا.