ابدأ بتقليل تعرضك للشاشات قبل النوم، فالضوء الأزرق المنبعث منها يوهم الدماغ بأن الوقت لا يزال نهارًا، وهذا يثبط إفراز الميلاتونين وهو الهرمون المسئول عن النوم، كما أن حتى 20-30 دقيقة من تصفح الإنترنت قد تؤخر النوم بشكل ملحوظ.
ليس هذا فحسب، بل إن قضاء وقت طويل أمام الشاشات قبل النوم قد يُسبب الأرق لأن الدماغ يبقى نشطًا بسبب الضوء الساطع والمحتوى المحفز، مما يجعل الاسترخاء صعبًا ويؤخر النوم.
هل يمكن أن يؤدي استخدام الشاشات قبل النوم إلى الإضرار بالدماغ؟ لا يسبب ضررًا بنيويًا، لكنه يؤثر في طريقة عمل الدماغ؛ فقلة النوم تؤثر على الذاكرة ومدة الانتباه والمزاج وقدرة التفكير بوضوح، وعندما يصبح هذا النمط متكررًا قد يزيد القلق أو الاكتئاب لدى المعرضين للخطر.
إلى جانب مشكلات النوم، يعاني كثيرون من إجهاد العين، صداع، تهيج، وشعور عام بالتعب في اليوم التالي، كما أن الشاشات في وقت متأخر من الليل قد تقلل من النوم العميق ونوم حركة العين السريعة، لذا قد تكون جودة النوم سيئة حتى لو بلغ الزمن النوم 7-8 ساعات.
على المدى الطويل، قد يؤثر قضاء وقت طويل أمام الشاشات قبل النوم على صحتك العامة، فقلة النوم المستمرة ترتبط بزيادة الوزن، وضعف التحكم في سكر الدم، وارتفاع ضغط الدم، وضعف المناعة، وتزايد التوتر.
نصائح لاستخدام هاتفك بأمان في الليل
استخدم الوضع الليلي أو فلتر الضوء الأزرق في المساء، قلل سطوع الشاشة، ابق الهاتف بعيدًا قليلاً عن السرير لتقليل الرغبة في التفقد، فعّل إعدادات عدم الإزعاج لتجنب مقاطعات الإشعارات، وحاول تجنب المحتوى الثقيل أو العاطفي في الليل مثل الأخبار والرسائل العاطفية أو المناقشات المحتدمة، واملأ آخر 30-45 دقيقة قبل النوم بأنشطة هادئة مثل القراءة أو تمارين التمدد الخفيفة.
نصائح لنوم جيد
ضع جدولًا ثابتًا للنوم والتزم به يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، فالاتساق يساعد على تنظيم دورة النوم واحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
احرص على ألا تكون وجبتك قبل النوم كبيرة جدًا، وتجنب الجوع أو الامتلاء الشديد وتجنب وجبات كبيرة قبل ساعتين من النوم.
اجعل غرفة نومك مريحة ببرودة وهدوء وتجنب الضوء الساطع والشاشات قبل النوم مباشرة.
قلل القيلولة الطويلة خلال النهار، وإن احتجت إلى القيلولة فلتكن قصيرة أو لا تتجاوز ساعة.
مارس نشاطًا بدنيًا بانتظام لكنه ليس قبل النوم مباشرة.
إدارة التوتر بتدوين أفكارك في مفكرة قبل النوم لتصفية الذهن.