مرحلة ما قبل انقطاع الطمث: كيف تغيّر الهرمونات توازن السكر وما أهم النصائح

تظهر سلسلة التقلّبات الهرمونية في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وتؤثر ليس فقط على المزاج بل على الطاقة والنوم والشهية، بينما يصبح السكر واحدًا من العوامل التي يتفاعل معها جسم المرأة وتؤثر في أعراض هذه الفترة الدقيقة.

كيف تتفاعل الهرمونات مع السكر

يتراجع الإستروجين والبروجسترون تدريجيًا في هذه المرحلة، ما يجعل الجسم أكثر حساسية لتغيرات سكر الدم.

يقلّ استجابة الخلايا للإنسولين مع انخفاض الإستروجين، فترتفع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات حتى مع كميات معتدلة من الكربوهيدرات.

ينتج عن ذلك ارتفاع مؤقت في سكر الدم يليه هبوط يجعل المرأة تشعر بالتعب وتدفعها لرغبة في تناول مزيد من السكريات.

تتفاعل هذه الدورة مع التغيرات المزاجية لتخلق حلقات من التعب والتقلبات في الطاقة والمزاج.

تأثير السكر على أعراض ما قبل انقطاع الطمث

يزيد ارتفاع السكر في الدم من شدة نوبات الهَبّات والاحمرار أثناء الليل.

يرتبط التعرق الليلي وتذبذب السكر بنوبات تُفاقم الشعور بالقلق والعصبية المفاجئة.

تشير الأبحاث إلى أن اضطراب سكر الدم يفاقم التعب وتشتت الانتباه ويؤثر في القدرة على التركيز.

يتراكم الدهون في منطقة البطن مع تفاقم تقلبات السكر وتزداد مقاومة الأنسولين، ما يعزز استمرار المشكلة على المدى الطويل.

الكمية المسموح بها من السكر

يحدد خبراء الصحة الحد الأعلى لاستهلاك السكر المضاف بست ملاعق يوميًا للمرأة، ما يعادل نحو 25 جرامًا.

تسمح الإرشادات الأمريكية بنسبة تصل إلى 10% من السعرات اليومية من السكر في النظام الغذائي.

تؤكد منظمة الصحة العالمية ضرورة تقليل السكر إلى أقل من 10% من السعرات اليومية مع استثناء السكريات الطبيعية في الفاكهة والحليب.

استراتيجيات عملية لتقليل السكر دون حرمان

ابدأ بتقليل السكر تدريجيًا من خلال قراءة الملصقات بعناية لمعرفة كمية السكر في الصلصات والحبوب والزبادي.

استبدل نصف كمية السكر المطلوبة في الوصفات بالفواكه المهروسة مثل الموز أو التمر لإضفاء حلاوة طبيعية وألياف.

قلل الاعتماد على المشروبات المحلاة واستبدلها بالماء المنكه بشرائح الفاكهة أو بالشاي العشبي غير المحلى.

أضف القرفة أو الفانيليا إلى القهوة لإضفاء مذاق دافئ دون إضافة سكر.

عند الرغبة في الحلوى، استخدم بدائل طبيعية منخفضة السعرات مثل ستيفيا مع مراعاة استخدامها لفترة محدودة لتدريب الحواس على المذاق الأقل حلاوة تدريجيًا.

اعتمد تدريجيًا على الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف لأنها تساعد في استقرار سكر الدم وتقليل الرغبة المفاجئة في الحلويات.

الجوانب الصحية الطويلة المدى

تظل المحليات الصناعية موضع نقاش في الأبحاث، فبعض الدراسات أشارت إلى مخاطر محتملة عند الإفراط في استخدامها.

يُفضل استخدام المحليات بشكل معتدل كمرحلة انتقالية وليس كبديل دائم.

يساعد التوازن بين الهرمونات والسكريات في تقليل الاضطرابات وتحسين الطاقة والمزاج خلال هذه الفترة الانتقالية.

يساهم الاعتماد على الأطعمة الكاملة والغنية بالألياف في تقليل الالتهابات وتحسين الصحة العامة على المدى الطويل.