مسلسل علي كلاي وأدوار أحمد العوضي
يشارك النجم أحمد العوضي في بطولة مسلسل علي كلاي الذي يعرض على قناة On وعلى منصة watch it خلال موسم رمضان، ويأخذ العمل المشاهدين في رحلة ملاكم قوي يضع خطواته الأولى في عالم الحلبة.
يتابع المسلسل معاناة البطل داخل الحلبة وخارجها، حيث تفرض المنافسات الرياضة الشاقة صراعات مع الحياة والعمل والعلاقات الاجتماعية في إطار درامي مشوّق.
يبرز العمل كذلك أثر التدريب المكثف على جسد الملاكم، مع تركيز على العزم والالتزام والتحديات اليومية التي تقوده نحو التقدم وسط أجواء درامية حافلة بالتوتر والإثارة.
نظام غذائي مناسب للملاكمين
يحتاج الملاكم إلى ما بين 3000 و4000 سعر حراري يوميًا لدعم تدريباته الشاقة، مع اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات والبروتينات على مدار اليوم للحفاظ على الطاقة والتعافي.
قبل وأثناء وبعد التمرين
يجب تنظيم الوجبات وفقًا للمراحل الثلاث للتدريب، قبل التمرين وأثناءه وبعده، مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لضمان طاقة مستمرة خلال التدريب.
وجبة ما قبل التمرين
يفضل اختيار الكربوهيدرات مثل الموز والخضراوات والحبوب الكاملة، فالموز مع زبدة الفول السوداني أو الشوفان مع التوت يمنحان طاقة سريعة، وتساعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبيض في بناء العضلات وإصلاحها.
أثناء التمرين
تساعد التغذية أثناء التمرين الذي يتجاوز 60 دقيقة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، فيوفر المشروب الرياضي والفواكه المجففة والموز طاقة لإكمال التمرين الطويل.
وجبة ما بعد التمرين
تعزز وجبة ما بعد التمرين تعافي العضلات ونموها، وتساعد على التكيف مع التدريب المحدد، وتحتوي على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات مثل صدر الدجاج مع الأرز البني والخضراوات أو سلطة التونة.
نموذج لخطة وجبات الملاكم
إفطار يعد من أهم وجبات الملاكمين، إذ يساعد على استعادة الطاقة بعد النوم وتوفير توازن البروتين والكربوهيدرات لرفع الطاقة خلال اليوم، ويمكن الاختيار من خيارات مثل نصف كوب الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو ثلاث بيضات مع خبز الحبوب الكاملة، أو 75 جرامًا من الزبادي اليوناني مع موز وبذور الشيا.
وجبة خفيفة بعد التمرين
تُعزز وجبة خفيفة بعد التمرين استعادة مخزون الجليكوجين وبناء العضلات، مثل بروتين مصل اللبن مع زبدة الفول السوداني والفراولة، أو موزة مع زبدة الفول السوداني على خبز كامل، أو تفاحة مع علبة تونة.
الغداء
يعد الغداء من أهم الوجبات لتعويض السعرات وتقوية الطاقة للجلسات التالية، مثل صدر دجاج مشوي مع الأرز والأفوكادو أو ساندوتش سلطة التونة.
وجبة خفيفة قبل التمرين
يحتاح الرياضي إلى وجبة خفيفة قبل التمرين مثل تفاحة مع اللوز، أو ربع كوب من دقيق الشوفان مع عشر حبات من التوت أو الفراولة، أو موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة أثناء التدريب
إذا كان التمرين مكثفًا عادةً ما يتجاوز 60 دقيقة، فتوفر وجبة تحتوي على سكريات وملح للمساعدة في الحفاظ على الأداء، مثل علبة مشروب رياضي أو لوح بروتين بنكهة الكراميل والشكولاتة.
وجبة خفيفة بعد التمرين
تكون وجبة خفيفة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في ترميم العضلات والحفاظ على سكر الدم، مثل عصير المانجو مع الموز وبروتين مصل اللبن والكركم، أو خمس حبات تمر مع زبدة الفول السوداني، أو رقائق بطاطا حلوة قليلة الدهون.
نصائح لتناول طعام صحي ومريح
اتبع نظامًا غذائيًا منتظمًا يسرع من تحقيق النتائج، حضر وجبات غداء صحية مثل لفائف التونة أو الدجاج، واحرص على أخذ وجبات خفيفة من الفواكه المجففة أو المكسرات معك إلى العمل أو المدرسة للحفاظ على التغذية المناسبة طوال اليوم.
استشر أخصائي تغذية
استشر أخصائي تغذية لوضع برنامج غذائي مناسب يلائم احتياجاتك الفردية ويضمن التوازن بين السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون.