خفض السكريات ليس كافيًا.. أطعمة وخضراوات للسيطرة على سكر الدم

لماذا الألياف مهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم؟

ابدأ بتناول كميات مناسبة من الألياف يوميًا لأنها تبطئ عملية هضم الجلوكوز وتساعد في منع ارتفاع السكر المفاجئ في الدم.

تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكل منهما يساهم في تنظيم امتصاص الجلوكوز وتحسين حساسية الأنسولين.

توصي المصادر الصحية بتناول 22 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية متنوعة، مع الإشارة إلى أن الاستمرار في تناول الألياف يساعد في إدارة الوزن وتحسين حساسية الأنسولين.

تساهم الألياف في إبطاء الهضم وتساعد في منع ارتفاع السكر المفاجئ، كما تدعم الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان حماية صحة المرضى المصابين بالسكري.

فواكه غنية بالألياف وآمنة لمرضى السكر

الأفوكادو

يوفر الأفوكادو حوالي 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام، وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تحسن حساسية الإنــسولين وتدعم صحة القلب، كما أن محتواه من السكر منخفض، ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

التوت

تتميز أنواع التوت بانخفاض نسبة السكر وبغناها بالألياف ومضادات الأكسدة، فمثلاً يحتوي 100 جرام من التوت الأحمر على نحو 6.5 جرام من الألياف وتساهم الألياف في تباطؤ امتصاص الجلوكوز وتساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات المرتبطة بالسكري.

الكمثرى

تحتوي ثمرة الكمثرى متوسطة الحجم على حوالي 6 جرامات من الألياف، خاصةً عند تناولها بقشرها، وتساعد على الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام، وهو ما يدعم إدارة السكر في الدم.

خضراوات غنية بالألياف تعمل على استقرار مستويات الجلوكوز

البروكلي

يحتوي البروكلي على حوالي 2.2 جرام من الألياف لكل كوب، وهو غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أن سعراته منخفضة وتُسهم الألياف في تنظيم الهضم والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

البازلاء

يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على حوالي 8.8 جرام من الألياف، وتُهضم ببطء مما يساعد على منع ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات، كما أنها تضيف حلاوة طبيعية دون زيادة كبيرة في نسبة الجلوكوز.

البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على مرض السكري

العدس

يُعد العدس غذاءً أساسيًا مناسبًا لمرضى السكري، إذ يحتوي على نحو 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، كما يتميز بانخفاض مؤشره الجلايسيمي، ويوفر البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك، وهو خيار ممتاز للحفاظ على استقرار سكر الدم بعد الوجبات.

الشعير ودقيق الشوفان

يُعد كلًا من الشعير والشوفان غنيين بالألياف القابلة للذوبان التي تشكل مادة هلامية في الأمعاء وتبطئ امتصاص الجلوكوز وتساعد في خفض الكوليسترول، كما يوفر كوب من الشعير المطبوخ حوالي 6 جرامات من الألياف، ونصف كوب من الشوفان نحو 4 جرامات.

كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟

ابدأ بإضافة المزيد من الألياف دون تغييرات جذرية في نظامك الغذائي من خلال اتباع خطوات بسيطة، مثل استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، وإضافة طبق جانبي من الخضراوات إلى وجباتك، وتناول الفاكهة بقشرها، واختيار العدس أو البقوليات بشكل متكرر، وتوزيع استهلاك الألياف على الوجبات مع شرب كمية كافية من الماء لدعم الهضم.