الكالسيوم أم فيتامين د: أيهما الأفضل لصحة العظام؟

يحافظ العظام القوية على هيكل الجسم ودعم أعضائه وحمايتها من الإصابات، ولذلك تحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، أبرزها الكالسيوم وفيتامين د، فلكل منهما دور مختلف ولا يكفي وجود أحدهما دون الآخر.

أهمية الكالسيوم لصحة العظام

الكالسيوم هو المعدن الأساسي لبنية العظام، فهو المسؤول عن تكوين العظام وتقويتها. إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم من النظام الغذائي اليومي، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، مما يؤدي مع مرور الوقت إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور وهشاشة العظام.

تشمل المصادر الطبيعية للكالسيوم منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي، والبيض، والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب، والأسماك المعلبة كال sardines والسلمون.

رغم أهمية الكالسيوم فإن الجسم يحتاج أيضاً إلى فيتامين د ليتم امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل صحيح؛ بدون فيتامين د قد لا يتم استخدام الكالسيوم حتى وإن كان موجوداً في الغذاء.

أهمية فيتامين د لصحة العظام

فيتامين د، المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس، ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعّال. نقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا.

طرق زيادة مستوى فيتامين د في الجسم

يمكن زيادة فيتامين د من خلال التعرض للشمس يومياً لمدة قصيرة (10–15 دقيقة)، وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة كالحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة.

التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د

تشير الدراسات إلى أن أحدهما ليس أفضل من الآخر فيما يخص صحة العظام؛ فالتوازن بينهما هو المفتاح. تناول الكالسيوم وفيتامين د معاً يقلل من خطر الكسور ويقوي العظام ويحميها من الهشاشة.

الكمية اليومية الموصى بها

الكالسيوم: 1000–1300 ملغ يومياً حسب العمر. فيتامين د: 600 وحدة دولية يومياً للأطفال والبالغين دون سن السبعين.

مخاطر الإفراط أو النقص في الكالسيوم وفيتامين د

نقص الكالسيوم أو فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها وزيادة خطر الكسور. الإفراط في تناول المكملات قد يسبب مشاكل في الكلى مثل حصوات أو فشل، وألم في العظام، واضطرابات هضمية كالغثيان والقيء والإمساك.

نصائح للحفاظ على عظام قوية

اتبع نظاماً غذائياً متوازناً يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د. احصل على الشمس بشكل معتدل يومياً لزيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي. مارس التمارين الرياضية بانتظام، وبخاصة تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف، لأنها تقوّي العظام. استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات جسمك.