أدوات لصالة جيم منزلية
استخدم زجاجات الماء كبديل رخيص للأثقال، فكل ما تحتاجه زجاجتان سعتاه 2 لتر لتمارين المقاومة. يمكنك زيادة الوزن باستخدام زجاجات ماء أكبر، وإذا لم تتوفر لديك فاستعن بعلب الطعام المعلبة.
طبق تمارين باستخدام زجاجات الماء مثل ثني الذراعين، وضغط الكتفين، والتجديف، والقرفصاء. استخدم زجاجة في كل يد، وقف مستقيمًا مع راحتي اليدين للأمام وذراعين بجانبك، ثم اثنِ مرفقيك وارجعهما نحو جسمك مع الحفاظ على استقامة المعصمين.
كرسي
استخدم كرسيًا ثابتًا بدون عجلات لضمان الثبات ومنع الحوادث، مثل كرسي طعام متين أو كرسي بذراعين.
اجلس على الكرسي وضع يديك على الحافة بجانب وركيك، ثم انزل جسمك ببطء مع إبقاء ظهرك قريبًا من الكرسي وتثبيت المرفقين.
اجعل مرفقيك قريبين من جسمك وابقِ ظهرك مستقيماً، ثم ارفع جسمك مرة أخرى باستخدام عضلات الترايسبس مع إبقاء عضلات البطن مشدودة.
ابدأ بتمرين الضغط المائل عبر وضع جسمك على جانبك بزاوية 30 درجة، ضع يديك على جانبي المقعد وامدّ ذراعيك فوق المقعد، ثم اخفض جسمك مع شد البطن وأعده إلى الوضع المبدئي.
ابدأ بتمرين الضغط المستوي وضع قدميك بثبات على المقعد، وراحتي اليدين على الأرض، ثم اخفض جسمك ببطء وادفع للأعلى.
المناشف
استعن بمنشفة كأداة انزلاق للتمارين مثل تمارين ثني أوتار الركبة.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ووضع منشفة تحت كعبك، ثم ارفع الوركين إلى وضعية الجسر مع شد عضلات البطن، وحرك قدميك للخارج ثم ارجعها للداخل بسحب أوتار الركبة.
ابدأ بتمرين متسلق الجبال باستخدام منشفتين: ضع منشفتين تحت قدميك، اعتمد وضعية اللوح، ثم ارفع وركيك لتشكيل خط من الرأس إلى الكعب، وحرك ركبتيك نحو صدرك مع إبقاء البطن مشدوداً والنظر للأسفل.
الحائط
قف مع إسناد ظهرك إلى الحائط، وضع قدميك على بعد حوالي 60 سم وبعرض الكتفين.
اعتمد استقامة ظهرك وشد عضلات البطن، ثم انزل ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة، وتوقف قبل أن تدفع وزنك على كعبيك وتعود للصعود.