مقلياً أم مسلوقاً أم شكشوكة.. خبراء يوضحون طرق طهي البيض الأكثر صحة

ابدأ بفهم أن طريقة طهي البيض تحدد مدى فائدته، فالمعالجة والقلي وإضافة كميات كبيرة من الدهون والملح قد تقوِّض قيمته الصحية.

تشير المصادر إلى أن مخاوف السالمونيلا والكوليسترول ليست حديثة، لكن الخبراء يؤكدون أن البيض يمثل مصدرًا غذائيًا غنيًا لمعظم الناس، خاصة إذا طُهِي بطريقة صحية وأُدمِجت معه خضروات ووجبات متوازنة دون الإفراط في الاستهلاك.

تحتوي بيضة كبيرة على نحو 7.5 جرام من البروتين، و78 سعرًا حراريًا، بجانب مجموعة من الفيتامينات بما فيها فيتامينات ب ود، إضافة إلى شكل من أشكال فيتامين أ، مما يجعلها إضافة مفيدة عند التوازن مع بقية الغذاء.

وصفار البيض يضيف قيمًا غذائية مهمة، فهو جزء من مكونات غذائية غنية بالفيتامينات والمضادات الأكسدة والدهون الصحية، ما يجعل الصفار جزءًا رئيسيًا من القيمة الغذائية للبيضة عند تناولها باعتدال.

وحتى مع فوائد البيض، تؤكد أخصائية التغذية ليلي سوتير أن طريقة الطهي مهمة، فالمعالجة الزائدة والقلي وإضافة كميات كبيرة من الدهون والملح قد تقوض الفوائد. كما يحذر الخبراء من الاعتماد الكلي على البيض كمصدر للبروتين، فالتنوع في المصادر ضروري خاصة أن الاحتياجات اليومية تختلف بين الرجال والنساء وبعضها يتطلب مزيجًا من مصادر بروتين متنوعة.

وتشير الإرشادات الصحية إلى أن البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي، فهناك حاجة يومية تقارب 55 جرامًا للرجال و45 جرامًا للنساء، لكن ليس من الضروري أن تكون البيض هي المصدر الوحيد للبروتين، بل يجب التنويع وتجنب الإفراط في استهلاك البيض خصوصًا لمرتفعي الكوليسترول.

طرق طهي صحية للبيض من الأفضل إلى الأسوأ

يُعد البيض المسلوق الأفضل من الناحية الغذائية، فالسلق لا يضيف سعرات حرارية أو دهون إضافية، وتبلغ قيمة البيضة الكبيرة نحو 78 سعرًا و5 جرامات من الدهون، كما يحافظ السلق الخفيف (4–6 دقائق) على العناصر الغذائية الحساسة مثل الكولين واللوتين اللذين يدعمان وظائف الدماغ وصحة العين على المدى الطويل. وإذا سُلِك البيض لمدة أطول (10–12 دقيقة)، يستطيع الجسم امتصاص ما يقارب 91% من البروتين الموجود في البيضة المسلوقة مقارنة بـ 51% في البيضة النيئة، وذلك بسبب تغيرات كيميائية في البروتين عند الحرارة. صفار البيض يُعتبر غذاءً غنيًا بالعناصر الغذائية، ويُفضل تجنب الطهي لأكثر من 14 دقيقة لأن ذلك قد يقلل من محتوى فيتامين د وفيتامين أ.

البيض المخبوز يمكن أن يحافظ على جودة البروتين عندما يتم طهيه على درجات حرارة منخفضة وبشكل متساوٍ، وهذا يساعد على تقليل مخاطر الإفراط في طهي بياض البيض مع إبقاء صفاره سائلاً وجميلاً، كما يسهل دمجه مع الخضروات والبقوليات في وجبة واحدة، وهو ما يعزز الألياف والمغذيات الدقيقة والشعور بالشبع والصحة الأيضية بشكل عام، وهذا يجعل طبق الشكشوكة مثالاً جيدًا وآمنًا من حيث الصحة.

البيض المخفوق خيار صحي نسبياً إذا توخيت الحذر في إضافة الدهون. فغالباً ما يتضمن الخفق إضافة الزبدة أو الكريم، ما يضيف دهوناً مشبعة إلى المزيج ويزد من محتوى الدهون. أما إذا خُفِق على نار هادئة باستخدام مقلاة غير لاصقة وتُضاف رشة من الحليب كامل الدسم، فسيظل خياراً غنيًا بالبروتين دون الإفراط في الدهون.

البيض المقلي غالباً ما يُعطى كخيار أقل صحة بسبب درجات الحرارة العالية وتغير الكوليسترول في الصفار، كما أن القلي باستخدام زيوت عالية الحرارة قد يؤدي إلى أكسدة الدهون. يُفضل الحد من القلي وتقليل استخدام الدهون المشبعة، وفي حال القلي يفضل استخدام كمية قليلة من الدهون وابتعاد عن التحميص الطويل، مع تمكين صفار البيض من البقاء في صورة لا تتركز فيها الحرارة بشكل مفرط.

هل نتخلص من صفار البيض؟ لا، فهذه خرافة غذائية، إذ يحتوي الصفار على حوالي 90% من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في البيضة، إضافة إلى الدهون الصحية الضرورية لتخثر الدم وصحة العظام ووظيفة القلب. بالتالي إن أردت تقليل السعرات أو الدهون فليس من الحكمة إزالة الصفار بالكامل، بل التوازن في الكمية والأسلوب.

فوائد صفار البيض تظل كبيرة، فهو يحتوي على فيتامينات A وD وE وK مع مركبات غذائية مهمة، وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية. كما أن بيض السمان يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين B12 والسيلينيوم والكولين مع سعرات حرارية منخفضة، بينما يحتوي بيض البط على حجوم أكبر وبكثافة أعلى من الدهون لكل حصة، ما يجعله خياراً أكثر كثافة بالسعرات. رغم اختلافات الأنواع، يمكن لبيض البط والسمان والدجاج أن تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن يعتمد على التنوع والتوازن الغذائي العام.

ماذا عن الكوليسترول؟ وهل يجب القلق؟

لطالما ارتبط البيض بمخاوف الكوليسترول، لكن الخبراء يؤكدون أن هذه المخاوف لا تمثل قلقاً لمعظم الناس، وأن الاعتماد على البيض وحده كمصدر للبروتين ليس ضروريًا. يركز الخبراء الآن على تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، مع مراعاة أن تناول البيض باعتدال وبطرق طبخ صحية يظل جزءاً مقبولاً من نظام غذائي متوازن.