لو بتعانى من انقطاع التنفس النومى.. بعض الوضعيات بتفاقم الوضع
يتكوّن الشخير من اهتزاز أنسجة الحلق أثناء النوم، وقد يكون علامة على اضطراب تنفسي أعمق مثل انقطاع النفس النومي، وتؤثر وضعية النوم بشكل حاسم في مدى ظهوره أو تخفيفه، فبعض الوضعيات تساعد في مرور الهواء وتقلل الشخير بلا أدوية أو أجهزة.
لماذا تؤثر وضعية النوم على الشخير؟
عندما ننام، تسترخي عضلات الجسم بما فيها اللسان والأنسجة المحيطة بالحلق. لدى الأشخاص الذين لديهم ضيق في مجرى الهواء قد يتسبب هذا الارتخاء في تضييق المسار الهوائي أو حتى انسداده جزئيًا، فيظهر الشخير وتحدث فترات توقف قصيرة في التنفس. تحدد اتجاه الجاذبية أيضًا كيف يواجه مجرى الهواء هذه الارتخاءات، فالموقف الصحيح يقلل من اختناق الهواء أثناء الليل.
أفضل وضعيات النوم لمن يعانون الشخير
النوم على الجانب هو الخيار الأكثر أمانًا وفاعلية في تقليل الشخير، خصوصًا المرتبط بانقطاع النفس الانسدادي النومي. عند النوم على جانبك، تتحرك الجاذبية لتبقي اللسان أمام مجرى الهواء بدلاً من ارتداده للخلف، فيقل احتمال انسداد الحلق وتقل شدّة الشخير. احرص على أن يكون الرأس متوازنًا فوق الكتفين، وتجنب انحناء الذقن نحو الصدر لأن ذلك قد يضغط على المجرى الهوائي ويمنع الفائدة من الوضعية.
النوم على البطن
قد يساعد النوم على البطن في تقليل الشخير لدى بعض الأشخاص لأنه يمنع سقوط اللسان للخلف، لكن هذه الوضعية ليست مناسبة للجميع لأنها قد تسبب إرهاقًا للرقبة والظهر كما أنها قد تكون غير مريحة مع أجهزة التنفس المساعدة أثناء النوم.
وضعيات نوم تزيد الشخير سوءًا
النوم على الظهر هو الوضع الأكثر ارتباطًا بتفاقم الشخير واضطرابات التنفس أثناء النوم، فمع الاستلقاء على الظهر تتحرك اللسان والأنسجة الرخوة نحو الخلف بفعل الجاذبية، مما يضيق مجرى الهواء. غالباً ما يصاحب ذلك شخير أعلى صوتًا، واستيقاظ متكرر، وإحساس بالإرهاق عند الاستيقاظ رغم قلة النوم.
كيف تُساعد نفسك على الالتزام بالوضعية الصحيحة؟
اختر وسادة مناسبة تحافظ على استقامة الرأس والرقبة وتمنع انحناء الذقن للأمام. استخدم وسادة بين الركبتين عندما تنام على الجانب لتخفيف الضغط على المفاصل والحفاظ على وضعية ثابتة. لمن يريد تفادي النوم على الظهر، استخدم وسادة خلف الظهر أو وسائل تذكير ذكية تمنع الانقلاب إلى وضعية الاستلقاء على الظهر دون إيقاظك بشكل كامل من النوم.