روتين صباحي من 5 خطوات يحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز لدى مرضى السكر
ما يقوله العلم عن روتين صباحي مناسب لمرضى السكري؟
ابدأ بالترطيب، وشرب كوب من الماء فور الاستيقاظ للمساعدة في تنشيط الدورة الدموية ونقل الجلوكوز إلى الخلايا.
يساعدك الضوء الصباحي المبكر في إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية، وهو أمر له أثر مباشر في حساسية الأنسولين، وتبين أن اضطراب الإيقاع اليومي يضعف هذه الحساسية ويؤثر في استقلاب الجلوكوز، فيما قد يحفز التعرض لضوء النهار لمدة 10-15 دقيقة في الصباح الجسم لمعالجة الجلوكوز بكفاءة طوال اليوم.
ابدأ بالحركة، ولو بشكل خفيف، فأنت لست بحاجة إلى تمارين رياضية شاقة لتحسين التمثيل الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن الحركة الخفيفة إلى المتوسطة في الصباح، حتى على معدة فارغة، تحسن حساسية الأنسولين وتخفض السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
وجدت دراسة نُشرت في Diabetologia أن التمارين الرياضية متوسطة الشدة في الصباح تقلل بشكل ملحوظ من مستويات الجلوكوز في الدم بعد الأكل وعند الصيام لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني، ويكفي المشي 15-30 دقيقة أو تمارين يوجا بسيطة أو تمارين تمدد لتنشط امتصاص الجلوكوز في العضلات دون الحاجة للجيم.
ويعد توقيت النشاط البدني أهم من شدته، فكل حركة مفيدة، لكن اختيار أوقات مبكرة من اليوم له تأثير في الوقاية من داء السكري مقارنةً بالنشاط المسائي، حيث ترتبط الحركة المبكرة بتحسين حساسية الأنسولين وتعديل الاستعداد الغذائي للجلوكوز طوال اليوم.
نصائح الخبراء لبناء روتين صباحي مناسب لمرضى السكري دون تغيير النظام الغذائي
ابدأ بالتعرض للضوء وشرب الماء: اشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء فور الاستيقاظ لتبدأ اليوم بنشاط، وتساعد هذه العادة في تنظيم الدورة الدموية وتحسين الدورة الحيوية.
ابدأ بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة في الصباح، فهذا يزامن ساعتك البيولوجية مع الإضاءة الطبيعية وقد يحسن استقلاب الجلوكوز على مدار اليوم.
ابدأ بنشاط بدني خفيف صباحًا: ممارسة الرياضة الخفيفة مثل المشي أو تمارين يوجا خفيفة لمدة 15-30 دقيقة تعزز حساسية الأنسولين وتخفض السكر في الدم حين تكون على الصيام، وتوضح أن البدء مبكرًا يقلل من المخاطر المرتبطة بمرض السكري.
انتبه لتوقيت نشاطك، فالنشاط البدني المنتظم يحسن مستويات السكر في الدم، مع العلم أن ممارسة النشاط صباحًا ومساءً يحقق فوائد في الوقاية من النوع الثاني من السكري مقارنة بالنشاط المسائي فقط.
اعتمد على نوم منتظم: النوم المبكر والاستيقاظ في أوقات محددة يحسّنان حساسية الأنسولين والإيقاع اليومي، حتى إن لم يكن ذلك مرتبطًا بمقادير غذائية محدودة، فقد أظهرت الدراسات أن النوم الجيد ينعكس إيجابيًا على مستويات الجلوكوز وخطر الإصابة بالنوع الثاني.
راقب مستويات السكر في الدم خاصة أثناء الصيام وتغيراته مع مرور الوقت، ففهم تأثير الروتين الصباحي يساعدك على إجراء تعديلات بسيطة لكنها فعالة.