تحسين التنفس وتحفيز الدورة الدموية: ما هي تمارين الضغط المنخفض؟

ما فكرة تمارين الضغط المنخفض؟

ابدأ هذا الأسلوب بخفض الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء التنفّس، وليس بزيادة الضغط كما في التمارين التقليدية. يتعلّم الشخص أثناء الأداء سحب البطن إلى الداخل مع التحكم في النفس، فتنشط العضلات العميقة المحيطة بالعمود الفقري وتعمل كدرع يحمي الأعضاء الداخلية. تبدأ العملية بزفير كامل لإفراغ الرئتين، ثم انقباض خفيف للبطن إلى الداخل مع حبس النفس لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى التنفّس الطبيعي. ومع تكرار الجلسات، يتحسن التحكم العضلي وتزداد مرونة الحجاب الحاجز.

كيف يمكن أداء التمارين بطريقة صحيحة؟

ابدأ ببيئة هادئة ومكان تمرين مريح، ويفضل ممارستها صباحًا على معدة فارغة. اجلس أو استلقِ بوضع مريح مع ظهر مستقيم. خذ شهيقًا طبيعيًا عبر الأنف، ثم أخرج الهواء ببطء حتى تفرغ الرئتان تمامًا. بعد انتهاء الزفير، اسحب البطن إلى الداخل كما لو كنت تصقله بالعمود الفقري، وحافظ على الوضع بين 10 و20 ثانية، ثم عد إلى التنفس الطبيعي. كرّر التمرين من 5 إلى 10 مرات، مع فترات راحة بسيطة بين كل محاولة. مع مرور الوقت، يمكن الانتقال إلى أوضاع أكثر تنوعًا مثل الجلوس أو الوقوف أو وضعية البلانك الخفيف، مع تجنّب الإجهاد أو تسريع الحركات.

أبرز الفوائد الصحية لتمارين الضغط المنخفض

تقوية عضلات الجذع والظهر

يساعد تقليل الضغط على البطن في تحسين استقرار العمود الفقري ومنع الإصابات، كما يعزز قوة العضلات العميقة التي تدير التوازن الداخلي.

تحسين عملية التنفس

يعتمد التمرين على تنسيق دقيق بين عضلات البطن والحجاب الحاجز، ما يوسع السعة التنفسية ويزيد من كفاءة الأكسجين في الجسم.

دعم صحة الحوض والمثانة

يُستخدم كجزء من برامج إعادة التأهيل بعد الولادة أو علاج سلس البول، لأنه يركز على تقوية عضلات الحوض والحفاظ على مرونتها.

تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر

يعيد توزيع الضغط الداخلي في الجسم، ما يساعد على تحسين وضعية الوقوف والجلوس وتقليل الإجهاد الواقع على الفقرات القطنية.

تحفيز الدورة الدموية وتقوية الجهاز الهضمي

بفضل تنشيط عضلات البطن العميقة، تتحسن حركة الأمعاء ويزداد تدفق الدم في المنطقة الوسطى، وهو ما يحسن الهضم ويقلل الانتفاخ.

هل يمكن أن تساهم تمارين الضغط المنخفض في فقدان الوزن؟

ليست مخصصة لحرق الدهون مباشرة، لكنها تساهم في تحسين مظهر البطن وشدّه وتوفر قاعدة قوية تدعم تمارين أخرى. عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاطات مثل المشي أو السباحة، تصبح جزءًا من برنامج لإدارة الوزن واللياقة. السر الحقيقي أنها تعيد وعي الجسم بقدرته على التحكم في التنفس وتوازنه، مما يحسن الأداء في الحياة اليومية.

نصائح لممارسة التمارين

ابدأ دائمًا بخطوات هادئة وبالتحكم في النفس، وتجنب حبس الأنفاس أكثر من اللازم. تجنّب التمارين فور تناول الطعام أو عند الشعور بالدوخة. في حال وجود مشاكل في الظهر أو القلب، استشر مختصًا في العلاج الطبيعي قبل البدء. مارسها ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ولمدة لا تقل عن شهر حتى تلاحظ النتائج.