تحسن التنفس وتحفز الدورة الدموية: ما هي تمارين الضغط المنخفض

فكرة تمارين الضغط المنخفض

تُعزّز تمارين الضغط المنخفض تقوية عضلات الجذع والظهر وتحمي العمود الفقري وتدعم الاستقرار الداخلي للجسم دون الضغط الزائد على المفاصل.

لا تعتمد هذه التمارين على جهد عالٍ أو أوزان ثقيلة، بل تعتمد على تقنيات تنفّس دقيقة وانقباض عضلي محسوب يساعد في إعادة توازن الجسم من الداخل إلى الخارج.

كيف تؤدى التمارين بشكل صحيح

ابدأ بجو هادئ ومكان مريح، ويفضل ممارستها صباحًا على معدة فارغة. اجلس أو استلقِ مع ظهر مستقيم. خذ شهيقاً طبيعياً عبر الأنف، ثم أفرغ الهواء ببطء حتى تفرغ الرئتان تمامًا. بعد انتهاء الزفير، اسحب بطنك إلى الداخل كما لو كنت تحاول لصقها بالعمود الفقري. حافظ على هذا الوضع بين 10 و20 ثانية، ثم عد إلى التنفس الطبيعي. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات، مع فترات راحة بسيطة بين المحاولات. مع مرور الوقت، يمكن الانتقال إلى أوضاع أكثر تنوعًا مثل الجلوس، أو الوقوف، أو وضعية البلانك الخفيفة، لكن بدون إجهاد أو تسريع للحركات.

أبرز الفوائد الصحية

تقوية عضلات الجذع والظهر وتحسين استقرار العمود الفقري، ما يخفف الضغط على الفقرات ويقلل مخاطر الإصابات.

تحسين عملية التنفّس من خلال تنسيق دقيق بين حركة البطن والحجاب الحاجز، مما يوسّع السعة التنفسية وكفاءة الأس المعدنية في الجسم.

دعم صحة الحوض والمثانة، إذ تُستخدم هذه التمارين ضمن برامج إعادة التأهيل بعد الولادة وعلاج بعض حالات سلس البول.

تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر، عبر إعادة توزيع الضغط الداخلي للجسم وتخفيف التوتر على الفقرات القطنية.

تحفيز الدورة الدموية وتقوية الجهاز الهضمي، بفضل نشاط عضلات البطن العميقة وتحفيز حركة الأمعاء وتدفق الدم في منطقة الوسط.

هل تساهم تمارين الضغط المنخفض في إنقاص الوزن؟

لا تعدّ هذه التمارين أداة مباشرة لحرق الدهون، لكنها تعمل على تحسين شكل البطن وتشدّه وتبني قاعدة قوية تدعم التمارين الأخرى. عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاطات مثل المشي أو السباحة، تصبح جزءاً فعالاً من برنامج متكامل لإدارة الوزن واللياقة. السر الحقيقي هو إعادة وعي الجسم بالعضلات وجعله أكثر تحكماً في التنفّس والاستقرار اليومي.

نصائح للممارسة

ابدأ تدريجيًا وببطء، ولا تحبس أنفاسك أكثر من اللازم. تجنّب التمارين فور تناول الطعام أو عند الشعور بالدوار. في حال وجود مشكلات في الظهر أو القلب، استشر مختصاً في العلاج الطبيعي قبل البدء. مارس التمارين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ولمدة لا تقل عن شهر لتلاحظ النتائج.