كيف يمكن لنمط حياتك أن يعالج الكبد الدهني ومرحلة ما قبل السكر خلال 6 أشهر
تمثل كل من الكبد الدهني المبكر ومرحلة ما قبل السكر منطقة تحذير استقلابية في هذه المرحلة، حيث يكون الضرر الخلوي طفيفًا ويمكن علاجه تمامًا خلال 6 إلى 12 شهرًا من خلال تصحيح نمط الحياة بشكل منتظم وعملي.
يكمن المفتاح في تقليل الدهون في الكبد وتحسين حساسية الأنسولين في الوقت نفسه.
تصحيح النظام الغذائي
حدد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي والغني بالألياف، وحرص على أن يشمل جميع وجباتك. ركز على الخضراوات والبقوليات والسلطات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني وتناول الفاكهة باعتدال. ادعم كتلة عضلاتك بالبروتين من العدس والبيض والسمك والجبن، وتقلل الرغبة في السكريات. قلل من الكربوهيدرات المكررة والفركتوز في المشروبات المحلاة والمخبوزات والسكريات الخفية في الوجبات الخفيفة المعلبة التي تزيد من تراكم الدهون في الكبد. استبدل الزيوت الظاهرة ب duur صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الخردل أو زيت نخالة الأرز، وأضف المكسرات أو البذور للحصول على أوميغا-3 والدهون الأحادية غير المشبعة. وتناول الطعام بوعي من خلال أطباق أصغر وتحديد أوقات الوجبات وتجنب الوجبات الخفيفة المتأخرة ليلاً.
زيادة النشاط البدني
اعتمد على المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل أو نحو 10,000 خطوة يوميًا للمساعدة في علاج المراحل المبكرة من التدهن الكبدي. ويمكّنك تمرين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا من تحسين امتصاص الجلوكوز ومعدل الأيض الأساسي. كما يساعد النشاط البدني غير الرياضي NEAT مثل صعود الدرج وأخذ فترات راحة قصيرة والقيام بالأعمال المنزلية على حرق سعرات أكثر تراكمياً من جلسة واحدة في النادي. وتجنب الجلوس المستمر لأكثر من 30 دقيقة، فالاستخدام النشط للمكتب أفضل من التمارين المتقطعة.
اهتم بنظافة ساعتك البيولوجية ونومك
يساهم النوم غير المنتظم في تفاقم مقاومة الأنسولين وتراكم الدهون الحشوية. احرص على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد، واعتنِ بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، وبيئة مظلمة في الغرفة. كما يفضل تجنب وجبات دسمة وكافيين والتعرض للضوء الأزرق قبل ساعتين من النوم.
تقليل التوتر
يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع الكورتيزول وتفاقم الكبد الدهني ومرحلة ما قبل السكري، لذا مارس تمارين التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا.
المراقبة الدورية
بعد التشخيص، راقب مستوى السكر في الدم أثناء الصيام والهيموجلوبين السكري HbA1c، وإنزيمات الكبد ALT/AST، والدهون الثلاثية، ومحيط الخصر بشكل دوري كل 3 إلى 4 أشهر. ولتحسين المخاطر الصحية المرتبطة بالتمثيل الغذائي، استهدف محيط خصر مثاليًا يبلغ 90 سم للرجال وأقل من 80 سم للنساء. وتثبت العادات الصغيرة المستمرة مثل المشي بعد الوجبات لمدة 10 دقائق واستبدال عنصر واحد من الكربوهيدرات المكررة يوميًا وترطيب الجسم بشكل واعٍ تأثيرًا ملحوظًا على التمثيل الغذائي.