تمارين الدقيقة الواحدة: كيف تساهم وجبات النشاط السريعة في تنشيط قلبك وعضلاتك؟
ابدأ الحركة لبضع دقائق منتظمة خلال اليوم لتمنح الجسم دفعة من النشاط وتحسن من قوة القلب والعضلات حتى وإن لم تكن لديك ساعات في الصالة.
ما المقصود بـ وجبات التمارين السريعة؟
هي لحظات قصيرة من النشاط المقصود تمتد من دقيقة إلى خمس دقائق تؤدى عدة مرات خلال اليوم، وقد تكون صعود السلالم بسرعة، أو أداء تمارين بسيطة مثل القرفصاء، أو المشي السريع بين المهام اليومية.
كيف أُجريت الدراسة؟
حلل فريق ميغيل أنخيل رودريغيز 11 تجربة علمية في أربع دول شملت أستراليا وكندا والصين والمملكة المتحدة، وشارك فيها 414 شخصًا. ورغم اختلاف شدة التمارين وتكرارها بين المجموعات، كانت النتيجة أن الذين مارسوا هذه الجلسات القصيرة بانتظام أظهروا تحسنًا في كفاءة القلب والرئة مقارنة بمن ظلوا غير نشِطين.
أما كبار السن فقد استفادوا كذلك من زيادة في قدرة التحمل العضلي، وإن كانت النتيجة قوية أكثر مع دراسات أوسع مستقبلًا.
لماذا تُحدث فترات قصيرة فرقًا؟
لأنها تكسر فترات السكون الطويلة التي تضعف الدورة الدموية وتبطئ الأيض. يوضح خبراء أن التوقف عن الجلوس حتى لدقيقة يعيد تنشيط الجسم بطرق قد لا تتحققها جلسة طويلة متبوعة بفتور، وأن التأثير الإيجابي لهذه الانقطاعات مستقل عن مدة التمرين نفسه. كما تعتبر هذه المقاربة أكثر واقعية من الالتزام بجلسة يومية طويلة، خاصة لمن يجد صعوبة في التنظيم والمواظبة.
ليست علاجًا سحريًا… لكنها بداية فعّالة
رغم النتائج المشجعة، لم تُظهر الدراسات تغييرات ملموسة في ضغط الدم أو نسب الدهون أو تركيب الجسم بسبب قصر المدة وعدد المشاركين، لكن دمج هذه الفترات القصيرة في الروتين اليومي يعد خطوة مبدئية لتكوين عادة حركة يمكن تطويرها لاحقًا إلى نشاط أطول وأكثر انتظامًا.
كيف تطبقها في حياتك؟
استغل دقائق بين الاجتماعات أو المهام للقيام بحركة نشطة. اختر السلالم بدل المصعد. نفّذ تمرين القرفصاء، أو قف واجلس عشر مرات متتالية خلال اليوم. ضع منبهًا يذكّرك بالحركة كل ساعة. حتى الرياضيون يمكنهم الاستفادة من هذه الطريقة، إذ إن توزيع الجهد على مدار اليوم يمنح الجسم فائدة مستمرة ويقلل من فترات الخمول.