صباح جميل.. روتين صباحي كهذا يساهم في علاج الاكتئاب

ابدأ يومك بتقديرٍ واضح أن البداية يمكن أن تكون مساحة للسيطرة والأمل، خاصة لمن يعانون من الاكتئاب، فالدقائق الأولى من الصباح قد تشعرهم بثقل يختبر قدرتهم على النهوض ومواجهة العالم.

تشير الأبحاث إلى أن بناء روتين صباحي ثابت يمكنه كسر دائرة الخمول الذهني المصاحب للاكتئاب، لأنه يوفّر هيكلًا يوميًا يعيد إلى الحياة الإحساس بالثبات والهدف. لا يتعلق الأمر بالصرامة بل بإيجاد تسلسل بسيط من الأفعال يمنح الدماغ والجسد بداية واضحة ليوم جديد.

قد يبدو الأمر بسيطًا، ترتيب السرير، أو كوب من الشاي، أو كتابة فكرة في دفترٍ صغير. لكنه في الواقع فعل رمزي قوي — إعلان هادئ بأن اليوم الجديد يستحق أن يبدأ، وأن النهوض بحد ذاته إنجاز يستحق التقدير.

لماذا تكون الصباحات الأصعب؟

يميل الاكتئاب إلى تفاقم الشعور بالثقل الذهني فور الاستيقاظ، خاصة حين يتداخل مع اضطرابات النوم أو التوتر المستمر. في هذه الساعات الأولى تتراجع الطاقة ويبدو اتخاذ أبسط القرارات مجهدًا. يوضح الدماغ في حالات الاكتئاب أنه يحتاج وقتًا أطول لتفعيل أنظمته العصبية المرتبطة بالتحفيز والانتباه، مما يجعل الصباح تحديًا متكررًا يوميًا. كما أن قلة النوم أو اضطراب الساعة البيولوجية، خصوصًا في الشتاء، تزيد من صعوبة البدء في اليوم بطاقة إيجابية.

كيف يساعد الروتين في تجاوز هذا الإرهاق؟

الروتين الصباحي لا يعني الالتزام بخطة صارمة، بل هو وسيلة لإزالة عبء القرارات العشوائية. عندما يعرف الشخص مسبقًا ما سيفعله عند الاستيقاظ، يخفّ الضغط الذهني الناتج عن التفكير في كل خطوة. هذا التنظيم البسيط يخلق نوعًا من “الأمان السلوكي”، إذ يشعر الدماغ بالاستقرار ويبدأ تدريجيًا في استعادة نشاطه الكيميائي الطبيعي. تُظهر الدراسات وجود تسلسل صباحي ثابت — مثل ترتيب السرير، إعداد مشروب دافئ، أو ممارسة تنفس عميق لبضع دقائق — يمكن أن يرفع المزاج ويحسن التركيز طوال اليوم. فالقيام بهذه الطقوس الصغيرة يرسل إشارة نفسية بالإنجاز، وهو أمر بالغ الأهمية لمن يشعر بأن يومه يبدأ من نقطة صفر.

خطوات بسيطة لتكوين بداية مختلفة

ابدأ من الليلة السابقة بإغلاق الشاشات قبل النوم بساعة، وتحضير أشياءك الأساسية لليوم التالي حتى لا تثقل صباحك بالقرارات. عندما تستيقظ، افتح النوافذ أو استخدم منبهًا يعمل بضوء الفجر فالتعرض المبكر للضوء الطبيعي يعيد ضبط ساعتك الداخلية. مارس بعض تمارين التمدد أو التنفس العميق لتخفيف التوتر، ثم امنح نفسك لحظة صغيرة من الامتنان بكتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها. ولا تُنس إفطارًا بسيطًا يمنحك طاقة خفيفة. كما يمكن استخدام عطور منعشة أو زيوت عطرية كالنُعناع والريحان لتحفيز الحواس وتقوية اليقظة، فهذه التفاصيل الحسية تساهم فعلاً في تحسين المزاج، خصوصًا عندما تكون لديك طاقة منخفضة.

الأثر الممتد لروتين منظم

حين يتحول الروتين الصباحي إلى عادة، يتجاوز أثره الساعات الأولى ليؤثر إيجابًا في بقية اليوم. الإحساس بالقدرة على البدء يمنحك زمام المبادرة، وهو ما قد يفقده كثير من مرضى الاكتئاب. كما أن هذه الممارسات اليومية تهيئ الذهن لاستقبال العلاج النفسي أو الدوائي بفاعلية أكبر لأنها تدعم مفهوم الاستمرارية في الحياة اليومية، وهو واحد من مفاتيح التعافي طويل الأمد.