سبع عادات قد تخفف من خطر الإصابة بالخرف

يتقدم العمر وتلوّح شبح الخرف في الأفق، وهو يؤثر تدريجيًا على الذاكرة والتفكير والاستقلالية لدى الملايين، والخرف مصطلح يصف مجموعة من الحالات العصبية التي تتلف خلايا الدماغ وتتفاقم مع الوقت، مما يجعل الحياة اليومية تحديًا مستمرًا للمصابين وأسرهم.

وتزداد مخاطر الخرف مع التقدم في العمر، حيث يعاني كثير من الأشخاص من تراجع تدريجي في الإدراك والمزاج والسلوك والشخصية، وهو تحدٍ صحي عام يبرز بشكل متكرر في المجتمعات الحديثة ويُعد من أبرز القضايا الصحية على مستوى العالم.

يوجد حالياً أكثر من خمسين مليون شخص مصاب بالخرف حول العالم، وتظهر ملايين الحالات الجديدة سنوياً، ويتوقع أن يتضاعف العدد على مدى العقود القادمة بسبب الشيخوخة والتغيرات في نمط الحياة، ما يجعل العمل على الوقاية جزءاً رئيسياً من الرؤية الصحية العامة.

ولا يقتصر الخرف على العوامل الوراثية فقط، بل تلعب العادات اليومية ونمط الحياة دوراً حاسماً في الوقاية من التدهور المعرفي، فبإجراء تغييرات صحية في النموذج اليومي يمكن تقليل الخطر بشكل ملحوظ وتخفيف حدة الأعراض مع التقدم في العمر.

سبع عادات مثبتة علميًا يمكنها المساعدة في حماية دماغك من التدهور المعرفي والوقاية من خطر الإصابة بالخرف

احرص على نشاطك البدني

النشاط البدني يعتبر من أهم المحفّزات لصحة الدماغ، فالحركة المنتظمة تدعم الدورة الدموية وتزيد من كفاءة وظائف الدماغ، كما يساعد الالتزام بنمط حياة نشط في تقليل مخاطر الخرف. تم إثبات أن اتباع سلوكيات صحية تشمل ممارسة التمارين لمدة كافية في الأسبوع يقلل الخطر بشكل ملحوظ مقارنة بمن لا يلتزم بهذه العادات. نصائح عملية: اجعل لممارسة التمارين 30 دقيقة من التمارين المعتدلة معظم أيام الأسبوع عادة ثابتة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة، أضف تمارين القوة أو التوازن مرة أو مرتين أسبوعيًا، واجعل الحركة جزءًا من روتينك اليومي مثل الصعود بالسلالم والمشي أثناء المكالمات الهاتفية.

اعتمد نظامًا غذائيًا يحافظ على الدماغ

ما تتناوله ليس مفيدًا للجسم فقط، بل للدماغ أيضًا، فاتباع نظام غذائي صحي مثل النظام المتوسطي الغني بالخضراوات والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة يرتبط بتقليل مخاطر الخرف. كما أظهرت دراسات أن الالتزام بعادات صحية عامة يرتبط بانخفاض ملحوظ للخطر. نصائح عملية: املأ نصف طبقك بالخضروات والفواكه، واختر السمك أو البقوليات أو بروتينات قليلة الدهون، واستخدم زيت الزيتون وتجنب اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة، وجرب أنظمة غذائية مثل حمية MIND التي تجمع بين عناصر البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH.

احرص على النوم الصحي

النوم ليس مجرد راحة بل عملية حيوية لتنظيف الدماغ وتجديده وتثبيت الذاكرة، لذا فإن النوم غير الكافي أو المتقطع يزيد من مخاطر الخرف، خاصة إذا كان هناك اضطراب مثل انقطاع النفس النومي غير المعالج. نصائح عملية: احرص على نوم هادئ لمدة 7–9 ساعات كل ليلة، وثبّت مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، اجعل بيئة النوم مظلمة وباردة وهادئة، وإذا لاحظت الشخير العالي أو الاستيقاظ مع صعوبة التنفس فاستشر طبيبًا بشأن احتمال وجود انقطاع النفس.

ابقَ منخرطًا اجتماعيًا ومحفزًا عقليًا

يتفاعل الدماغ بشكل قوي مع التواصل الاجتماعي والنشاط الذهني، وتظهر دراسات أن العزلة الاجتماعية أو قلة التحفيز الذهني تزيد من مخاطر الخرف. نصائح عملية: ابقَ على تواصل مع الأصدقاء والعائلة، وحاول تعلم مهارة أو هواية جديدة، وخصص وقتًا للقراءة أو حل الألغاز أو تعلم لغة جديدة أو آلة موسيقية، اجعل فضولك وارتباطك بالعالم المحيط سمة يومية.

إدارة صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي

الصحة القلبية والدماغية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا، فارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة والتدخين ترتبط بارتفاع مخاطر الخرف. نصائح عملية: اجري فحوصات دورية للضغط والكوليسترول وسكر الدم، حافظ على وزن صحي، تجنب التدخين، وعالج أية أمراض قلبية أو سكري تحت إشراف طبي.

الحفاظ على السمع وتجنب الانسحاب الاجتماعي

فقدان السمع غير المعالج يعتبر عامل خطر قابل للتعديل للخرف، لأنه عندما يعجز الدماغ عن تفسير الأصوات يوزَّع تدفُّق الموارد الإدراكية بشكل يرهق الأداء المعرفي، كما أن فقدان السمع غالبًا ما يسبب عزلة اجتماعية تضر بالصحة الدماغية. نصائح عملية: أجر فحص سمع إذا لاحظت صعوبة في فهم المحادثات، استخدم سماعات الأذن عند الحاجة، وحافظ على تفاعلك الاجتماعي من خلال العلاقات والأنشطة المجتمعية.

تجنب العادات الضارة مثل التدخين

بعض العادات التي تبدو عادية قد تزيد من المخاطر الصحية، فالتدخين يضر بالأوعية الدموية والأنسجة الدماغية، كما أن الإصابات الرأسية قد ترفع احتمال الخرف، لذا فغرس الوقاية مهم: استخدم خوذات عند ممارسة الرياضة، ورباط الأمان في المركبات، والتزم بممارسة أنشطة تحمي الدماغ من الإصابة وتقلل من العوامل المؤدية للصدمات.