المشي 30 دقيقة يومياً يحميك من أمراض القلب وفقًا للخبراء
أسباب الخطر وطرق الوقاية
يظل القلب من أكثر أسباب الوفاة شيوعاً في العالم، وتوضح الأدلة أن الوقاية تتحقق عبر ممارسة نشاط بدني منتظم وتبني عادات صحية في الحياة اليومية، دون الحاجة إلى تغييرات جذرية يصعب الالتزام بها.
تتصاعد مخاطر أمراض القلب مع نمط الحياة الخامل والجلوس المستمر في العمل المكتبي والارتفاع المستمر في مستويات التوتر وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ، ما يؤدي مباشرة إلى ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسمنة ومقاومة الإنسولين، وتزداد هذه الحالات مع مرور الوقت حتى بين البالغين الأصغر سناً.
ما يقوله البحث
تظهر دراسات وبائية ومقطعية أن الأشخاص الأكثر نشاطاً جسديًا يملكون انخفاضاً في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية يقارب 40% مقارنة بنظرائهم الأقل نشاطاً، كما أن فترات النشاط القصيرة مثل الوقوف تقلل الخطر أيضاً.
وتنخفض مخاطر أمراض القلب تدريجيًا مع زيادة مستوى النشاط حتى يصل إلى نحو 9.1 ساعات أسبوعياً من النشاط المعتدل كالمشي السريع.
وتشير الأدلة السريرية المنشورة في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل الخطر بشكل كبير، وله آثار إيجابية متعددة على عوامل الخطر المرتبطة بتصلب الشرايين، مثل خفض ضغط الدم الانقباضي، وخفض الوزن، وتحسين استقرار سكر الدم، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL.
وتؤكد الأدلة الحديثة أن سرعة المشي مهمة، فالأشخاص الذين يمشون بخطى سريعة يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض القلب التاجي مقارنةً بمن يمشون بخطى أبطأ.
وتدعم الإرشادات الصحية العالمية فكرة أنك تحتاج إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط الشدة، ويمكن تحقيق ذلك بالمشي لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، كما تؤكد الجمعية الأمريكية للقلب أن المشي نشاط بسيط يمكنه خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من النشاط البدني
ابدأ بنمط تدريجي واجعل الممارسة روتينية، فالأشخاص الذين يجدون صعوبة في المشي لمدة 30 دقيقة يمكنهم تقسيمها إلى جلسات أقصر على مدار اليوم، مثل ثلاث جولات من 10 دقائق، وتظل الانتظام أهم من شدة التمرين.
من ينبغي عليه تجنّب ذلك؟
تكون رياضة المشي آمنة عادة للجميع، لكن يجب على من يعانون من صعوبات في التنفس أو أمراض مزمنة استشارة الطبيب قبل البدء بنظام جديد، وتُعد الوقاية مبكراً اليوم خطوة مهمة لتقليل احتمالية حدوث المشكلات في المستقبل.