المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يحميك من أمراض القلب وفقًا للخبراء
تُعَدُّ أمراض القلب من أبرز أسباب الوفاة عالميًا، وعلى الرغم من ذلك يظن كثيرون أن الوقاية تتطلب تمارين رياضية مكثفة أو تغييرات جذرية في نمط الحياة، كما يواجه الناس ضيق الوقت وسوء العادات كأبرز العقبات التي تعرقل التطبيق اليومي.
عوامل الخطر لأمراض القلب
أصبحت أنماط الحياة الخاملة والجلوس الطويل في المكاتب والارتفاع المستمر في التوتر وعدم ممارسة الرياضة بانتظام من أبرز عوامل الخطر، لأنها تزيد فرص ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسمنة ومقاومة الأنسولين، وبالتالي تعزز احتمالات النوبات القلبية والسكتات مع مرور الوقت حتى لدى البالغين الأصغر سنًا.
ما يقوله البحث؟
تشير دراسات وبائية عديدة إلى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يحققون انخفاضًا في مخاطر أمراض القلب والشرايين بنحو 40% مقارنة بنظرائهم الأقل نشاطًا، وتظهر النتائج أن فترات قصيرة من النشاط قد تكون مفيدة أيضًا.
وتنخفض المخاطر تدريجيًا مع زيادة مستوى النشاط حتى يصل إلى نحو 9.1 ساعات أسبوعيًا من نشاط معتدل مثل المشي.
وتشير أدلة سريرية منشورة إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الأمراض القلبية، كما يحسن عوامل الخطر المرتبطة بتصلب الشرايين مثل ضغط الدم، والوزن، وتنظيم السكر في الدم، ومستوى الدهون الثلاثية، ويرفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL.
وتؤكد مراجعات حديثة أن سرعة المشي لها دور مهم، فالأشخاص الذين يمشون بخطة أسرع لديهم مخاطر أقل للإصابة بالأمراض التاجية مقارنة بالآخرين.
وتدعو التوجيهات الصحية العالمية إلى ممارسة 150 دقيقة من النشاط المتوسط الشدة أسبوعيًا، ويمكن بلوغ ذلك عبر المشي لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، بينما تشير الجمعية الأمريكية للقلب إلى أن المشي نشاط بسيط يمكنه خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من النشاط البدني
ابدأ بالتدرج واجعله روتينًا مستمرًا، فالأشخاص الذين يجدون صعوبة في المشي لمدة 30 دقيقة يمكنهم تقسيمها إلى جلسات أقصر على مدار اليوم، مثل ثلاث جولات من عشرة دقائق، وتظل الانتظام أهم من شدة التمرين.
يؤكد الأطباء أن الانتظام يظل أفضل من الشدة للحفاظ على صحة القلب على المدى الطويل.
من ينبغي عليه تجنب ذلك؟
يُعَدُّ المشي آمنًا عادة، لكن يجب على من يعانون من صعوبة في التنفس أو أمراض مزمنة استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج جديد، فاتباع خطوات وقائية اليوم يقلل بشكل كبير من احتمالية حدوث مشاكل مستقبلًا.