الكربوهيدرات بعد التمرين: خبير تغذية يشرح فوائدها

أهمية الكربوهيدرات بعد التمرين

تساعد الكربوهيدرات بعد التمرين على استعادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد، وهو المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين خاصة في تمارين القوة والتدريب العالي الكثافة.

تُعزّز الكربوهيدرات أيضًا إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعد في نقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، مما يسرع من ترميم الأضرار وبناء العضلات عند تناولها مع البروتين.

كيف تساهم في النمو والتعافي

يركز التدريب بين القوة والتحمل على تكسير الألياف العضلية؛ عند تناول الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين، تتوفر بيئة مثالية لإصلاح العضلات ونموها بشكل أسرع.

تعمل الكربوهيدرات كداعم أساسي لعملية التعافي من خلال توفير الوقود اللازم لإعادة بناء الأنسجة وتقليل فترات الانتعاش بين جلسات التمرين.

تأثيرها على سرعة التعافي وتقليل التعب

إذا استهلكت الكربوهيدرات بعد التمرين، يعاد ملء مخزون الجليكوجين بشكل أسرع وتقلّ مستويات التعب، مما يجهّزك للتدريب التالي بشكل أفضل.

إن نقص الكربوهيدرات خلال فترات التدريب قد يجعل الأداء أسوأ ويطيل فترات التعافي.

هل الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن؟

تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن، فبعد التمرين تكون حساسية الجسم للإنسولين أعلى، وهذا يعني استخدام الكربوهيدرات بشكل أكثر لإعادة ملء الجليكوجين بدلاً من تخزينها كدهون.

يكون السر في التحكم بحجم الحصص واختيار مصادر جيدة للكربوهيدرات مثل الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، الفواكه كالموز والتوت، وخبز الحبوب الكاملة.

كم تحتاج من الكربوهيدرات بعد التمرين؟

تحدد كمية الكربوهيدرات وفق وزن جسمك وشدة التمرين وأهدافك في اللياقة، لكن القاعدة العامة هي تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع حصة معتدلة من الكربوهيدرات في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين.