6 أطعمة تحتوي على البروتين والألياف لدعم العضلات وتنظيم سكر الدم
بروتين لبناء العضلات وترميم الأنسجة
يعزز البروتين ترميم الأنسجة وبناء العضلات، كما يساهم في تكوين الإنزيمات والهرمونات وإصلاح وظائف الجسم الحيوية الأساسية.
تلعب الألياف دورًا أساسيًا بجانب البروتين في الهضم وضبط مستويات السكر في الدم وخفض الكولسترول وإطالة الشعور بالشبع.
تشير الإرشادات الغذائية إلى أن الحد الأدنى من البروتين يبلغ 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع حاجة يومية من الألياف تتراوح بين 22 و34 جرامًا تبعًا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني. وتجدر الإشارة إلى أن الجمع بينهما في وجبة واحدة يعزز الاستفادة الغذائية ويُحسن توازن الطاقة.
يقدم العدس نصف كوب مطبوخ قرابة 9 جرامات من البروتين ونحو 8 جرامات من الألياف، وهو غني بالفولات والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهو من مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تبطيء امتصاص السكر في الدم وتقلل الارتفاعات بعد تناول الطعام، كما رُبطت الأنظمة الغنية بالبقوليات بتحسن مؤشرات الكوليسترول في الدم.
يُعد فول الصويا من أكثر البقوليات تركيزًا بالبروتين، حيث يمنح نصف كوب مطبوخ ما يزيد على 15 جرامًا من البروتين إضافة إلى أكثر من 5 جرامات من الألياف، إلى جانب الحديد والسيلينيوم وفيتامينات متعددة.
تُقدم الفاصوليا السوداء والحمص وفاصوليا ليما في الحصة نفسها نحو 6 إلى 8 جرامات بروتين مع كمية من الألياف تقارب ما سبق.
وللحصول على بروتين متكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يُفضل تناول البقوليات مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو القمح الكامل، لأن هذا الدمج يعوض النقص الطبيعي في بعض الأحماض الأمينية في المصادر النباتية.
الحبوب الكاملة
توفر الحبوب غير المكررة مزيجًا متوازنًا من الألياف والبروتين مع معادن مهمة؛ وتُعد الكينوا والقطيفة من أعلى الحبوب من ناحية البروتين وتحتويان على الأحماض الأمينية الأساسية كاملة، بينما يتميز البرغل والشعير بارتفاع نسبة الألياف. نصف كوب مطبوخ من الكينوا يمنح نحو 4 جرامات بروتين و2.5 جرام ألياف، بينما يقدم البرغل نحو 3 جرامات بروتين و4 جرامات ألياف. اختيار الحبوب الكاملة بدل المكررة يحافظ على قيمتها الغذائية.
تمنح المكسرات بروتينًا في حصة 28 جرامًا، حيث تتراوح الكمية من 4 إلى 7 جرامات، إضافة إلى 2–3 جرامات من الألياف. يبرز اللوز فيتامين E والمغنيسيوم، ويزود الجوز أحماض أوميغا-3، وتوفر أنواع أخرى السيلينيوم والبوتاسيوم. كما أن الفول السوداني، رغم تصنيفه كنوع من البقول، يحتوي أيضًا على بروتين وألياف جيدين في الحصة الواحدة.
بذور ونباتات غذائية
تمنح بذور الشيا نحو 5 جرامات بروتين و10 جرامات ألياف في ملعقتين كبيرتين، ما يجعلها من أعلى المصادر تركيزًا بالألياف. توفر بذور الكتان كمية بروتين مشابهة مع نحو 8 جرامات ألياف، بينما تمنح بذور دوار الشمس والسمسم توازنًا جيدًا بين البروتين والألياف إضافة إلى فيتامين E والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. يمكن إدخال هذه البذور إلى الزبادي أو السلطات أو الخبز المنزلي لتعزيز القيمة الغذائية.
تُعد الخضراوات الورقية مصدرًا غنيًا بالألياف، وفي بعض الأنواع تحتوي أيضًا على قدر معتبر من البروتين. قد يوفر السبانخ المطهية نحو 5 جرامات بروتين و4 جرامات ألياف في الحصة، بينما يقدم البروكلي نحو 4 جرامات بروتين و5 جرامات ألياف، وتضيف هذه الخضراوات الكالسيوم وفيتامين ك وحمض الفوليك، ما يجعلها عنصرًا أساسيًا في نظام غذائي متوازن.
يسهم تناول هذه الأطعمة ضمن الوجبات اليومية في تلبية الاحتياجات الغذائية دون الاعتماد على المصادر الحيوانية وحدها، ويدعم استقرار الطاقة والشهية ووظائف الجسم الحيوية، كما تحقق فائدة مزدوجة لصحة التمثيل الغذائي والقلب والوزن حين يتم دمج البروتين مع الألياف في الوجبة نفسها.