سبع مكملات بعد التمرين لتعجيل استشفاء العضلات

تتضمن عملية استعادة الألياف العضلية بعد التمرين تداخلًا بين الاستجابة الالتهابية وإصلاح البروتين وإعادة تعبئة مخازن الطاقة، وتختلف فعاليتها باختلاف المادة والجرعة والحالة الفردية، مع التأكيد أن النوم والتغذية المتوازنة يظلان الأساس.

الكرياتين

يعزز الكرياتين إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية، وتظهر نتائج مخبرية أن تناوله بعد التمرين الشديد قد يقلل من مؤشرات تلف الأنسجة والإجهاد التأكسدي. تبدأ جرعاته عادة بمرحلة تحميل تصل إلى نحو 20 جرامًا يوميًا لمدة أسبوع، ثم تُخفَّض الجرعة إلى 3–5 جرامات يوميًا لعدة أسابيع. من أبرز الأعراض الجانبية احتباس السوائل، وهو ما قد ينعكس على الوزن.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

تضم ثلاثة أحماض أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها وتشارك في بناء البروتين وتنظيم عمليات الأكسدة داخل العضلة. عادةً تُستخدم بجرعات تصل إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة حتى ستة أسابيع، وتُعتبر آمنة في الدراسات المتاحة. بعض البروتوكولات تقترح استخدامها قبل التمرين وبعده لعدة أيام لتخفيف الإعياء وتحسين الشعور بالألم العضلي.

أحماض أوميجا-3

تُلعب أحماض أوميجا-3 دورًا في تنظيم الالتهاب وصحة الخلايا، وهناك اهتمام بمساهمتها في تقليل الضرر العضلي، لكن تحديد الجرعة المثلى يحتاج مزيدًا من البحث. الاحتياجات اليومية تقريبية نحو 1.6 جرام للرجال و1.1 جرام للنساء، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية أو بعض الزيوت النباتية أو عبر مكملات.

المغنيسيوم

يسهم المغنيسيوم في إنتاج الطاقة وانقباض العضلات وتخليق البروتين، وقد يؤثر نقصه في الأداء والتعافي. الجرعة اليومية الموصى بها 400–420 ملغ للرجال و310–320 ملغ للنساء، ويفضل تناوله قبل النشاط بنحو ساعة إلى ساعتين. مصادره الغذائية تشمل البذور والمكسرات والبقول والخضراوات الورقية.

عصير الكرز الحامض

يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة قد تساهم في تقليل الالتهاب والألم العضلي، وتبرز فائدته بين الرياضيين المدربين مكثفًا عندما يُستهلك لعدة أيام قبل المنافسة. الجرعات المعتادة تتراوح بين 240 و480 ملليلتر يوميًا سواء كعصير أو مركز أو مسحوق.

الكركم

يُعرف الكركمين، المركب النشط فيه، بخصائصه المضادة للالتهاب، وتباينت النتائج بين الدراسات؛ بعضها لم يظهر تحسنًا واضحًا في التعافي بينما أشارت دراسات أخرى إلى تغيّرات في مؤشرات الالتهاب. الجرعات المستخدمة في الدراسات تراوحت بين 1.5 و5 جرامات يوميًا، وهو آمن حتى 8 جرامات يوميًا ضمن إشراف طبي.

فيتامين د

ينتج في الجلد بتأثير الشمس ويتوفر أيضًا في بعض الأطعمة، وهناك فرضيات حول دوره في تقليل الالتهاب المرتبط بالتمارين خاصةً عند نقصه. الاحتياجات اليومية الموصى بها غالبًا بين 3000 و5000 وحدة دولية، لكن لا توجد جرعة محددة معتمدة خصيصًا لتعافي العضلات.

اختيار المكمل المناسب

يعتمد القرار على نوع النشاط البدني وتكرار الجرعات المقبول والشكل الصيدلاني المستهدف والهدف المرغوب سواء تقليل الألم أو دعم الطاقة أو تحسين الأداء. تتاح المكملات في صورة كبسولات، أقراص، مساحيق، سوائل أو ألواح غذائية، ويمكن استخدامها منفردة أو ضمن تركيبات مشتركة.

اعتبارات السلامة

تختلف الآثار الجانبية باختلاف المادة والجرعة، وتجاوز الكميات الموصى بها قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية أو زيادة وزن أو أعراض أخرى. استشر الطبيب خصوصًا لمن لديهم تاريخ مرضي أو يتناولون أدوية أخرى. كما يُفضل اختيار منتجات خضعت لاختبارات مستقلة لضمان نقاء المكونات وخلوها من الملوثات.