اجعلها ضمن فطورك: طبق السبانخ الغني بالحديد والألياف التي تشعرك بالشبع

تقدِّم هذه السلسلة لمحة عن السبانخ كخيار غذائي صحي يرافق مائدة فطار رمضان، فهو من الخضراوات المغذية والغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويمكن أن يفيد الدماغ والعينين والصحة العامة، وفقاً لمعلومات كليفيلاند كلينيك.

فوائد طبق السبانخ على مائدة فطار رمضان

أولاً: مصدر منخفض للسعرات الحرارية والدهون والعناصر الغذائية

يقدّم ثلثا كوب من السبانخ النيئة نحو 23 سعراً حرارياً و3.6 غرام من الكربوهيدرات و3 غرامات من البروتين، وهو خالٍ من الكوليسترول والدهون. وتبلغ القيم الغذائية لحصة واحدة تقريباً: 483 ميكروجرام من فيتامين ك (حوالي 402% من القيمة اليومية)، 469 ميكروجرام من فيتامين أ (حوالي 52% من القيمة اليومية)، 194 ميكروجرام من حمض الفوليك (حوالي 49% من القيمة اليومية)، 0.9 ملليغرام من المنجنيز (حوالي 39% من القيمة اليومية)، 28 ملليغرام من فيتامين سي (حوالي 31% من القيمة اليومية)، 79 ملليغرام من المغنيسيوم (حوالي 19% من القيمة اليومية)، 0.19 ملليجرام من الريبوفلافين (حوالي 15% من القيمة اليومية)، 2.7 ملليجرام من الحديد (حوالي 15% من القيمة اليومية)، 2 ملليجرام من فيتامين هـ (حوالي 14% من القيمة اليومية)، 0.13 ملليجرام من النحاس (حوالي 14% من القيمة اليومية)، 558 ملليجرام من البوتاسيوم (حوالي 12% من القيمة اليومية)، و0.2 ملليجرام من فيتامين ب6 (حوالي 11% من القيمة اليومية).

ثانياً: تحمي من الأمراض بفضل مضادات الأكسدة

تحتوي السبانخ على مجموعة من مضادات الأكسدة، بما فيها الكاروتينات بيتا كاروتين واللوتين، التي تقي الخلايا من الأضرار الناتجة عن البكتيريا والفطريات والطفيليات والفيروسات وتقلل آثار الجذور الحرة. قد تُجمّع هذه الجزيئات في الجسم وتؤدي إلى تلف الخلايا وأمراض مزمنة كالسّرطان وأمراض المناعة الذاتية ومرض ألزهايمر. وإذا كان لديك داء السكري، فقد يساعد حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة الموجود في السبانخ في الحفاظ على مستويات الجلوكوز وتحسين استجابة جسمك للأنسولين.

ثالثاً: تخفض ضغط الدم

يساعد ارتفاع نسبة البوتاسيوم في السبانخ على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، كما يساعد البوتاسيوم الكليتين في التخلص من الصوديوم الزائد، وهو ما يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الكلى. كما أن المغنيسيوم وحمض الفوليك في السبانخ يساهمان في إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء يخفّض الضغط، وتحتوي السبانخ أيضاً على النترات التي توسّع الأوعية الدموية. وأشار بعض البحث إلى أن تناول مشروب السبانخ قد يخفض ضغط الدم لمدة تصل إلى خمس ساعات بعد التناول.

رابعاً: تعزز صحة الدماغ

تعزز المستويات العالية من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك والفيلوكينون حماية خلايا الدماغ و صفاء الذهن، كما أن هذه العناصر قد تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر عبر منع تراكم البروتينات وتخفيف الالتهاب.

خامساً: تحسن صحة الأمعاء

تعزز الألياف غير القابلة للذوبان في السبانخ صحة الجهاز الهضمي؛ فهي لا تهضم بسهولة وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول وتضيف حجماً للبراز، وبالتالي الوقاية من الإمساك.

سادساً: تدعم صحة الدم

يحتوي السبانخ على الحديد غير الهيمي، مما يجعله خياراً جيداً للنباتيين؛ فهو يساعد على إنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الأعضاء. غير أن امتصاص الحديد غير الهيمي قد يكون أقل من الحديد الهيمي بسبب وجود البوليفينولات وحمض الأكساليك. ويساهم الجمع بين مصادر فيتامين سي والأطعمة الغنية بالحديد في زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي، لأن فيتامين سي يسهل امتصاص الحديد معاً.

سابعاً: حماية البصر

اللوتين ومضاد الأكسدة زياكسانثين، المرتبطان بفيتامين أ وبيتا كاروتين الموجودين في السبانخ، يساهمان في حماية العينين من أضرار الشمس وربما تقليل خطر أمراض العيون المرتبطة بالتقدم في العمر. أظهرت دراسة صغيرة أن نصف كوب من السبانخ المجمدة يومياً لمدة شهرين يزيد من مستويات اللوتين وصبغة العين، كما أن وجود دهون صحية يساعد على امتصاص هذه المضادات الأكسدة.