وجبة الزبادي مع البذور والفواكه
ابدأ بتناول زبادي يوناني مع مكسرات وفواكه وبذور الشيا، مع إضافة مقدار بسيط من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم غني ودهون صحية.
يقول روب هوبسون، أخصائي تغذية مسجل: الإفطار فرصة للحصول على بروتين وألياف، ويفضل مزج الزبادي مع المكسرات والفواكه والبذور مع لمسة من زبدة الفول السوداني لتكون الوجبة مغذية ومتوازنة، وتسهم البذور في إضافة ألياف ومعادن مهمة مثل المغنيسيوم الذي يعاني كثيرون من نقصه.
وفي رمضان، يمكن أن تكون هذه الوصفة سحورًا خفيفًا قبل صلاة الفجر أو وجبة سحور مليئة بالبروتين والألياف للحفاظ على الشبع طوال النهار.
الفطائر المالحة بالخضار والسمك
تقدم Gabriela Pickock من GP Nutrition وصفة فطائر صحية من دقيق الحمص مع السبانخ والسلمون المدخن، وتقول إنها توفر مزيجًا متوازنًا من البروتين والدهون الصحية والألياف وتساعد على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول.
والحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، وتضيف السبانخ الحديد والمغذيات الأساسية، بينما يقدم السلمون أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب والدماغ. ويمكن تناول هذه الفطائر في رمضان كوجبة سحور مغذية قبل الإمساك، وبعض الناس يعتبرونها إفطارًا صحيًا وخفيفًا.
التركيز على البروتين أولًا
ابدأ بالسحور بوجبات غنية بالبروتين، كما توصي هانيه فيديمار، معالجة تغذية وطاهية طبيعية، لأن البروتين يساعد على استقرار سكر الدم ودعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي ويطيل الشعور بالشبع.
من اختياراتها السريعة: بيض مسلوق مع نصف أفوكادو وخضار مطهوة مثل السبانخ والفطر، أو بودنج تشيا مع الزبادي اليوناني، ويمكن تحضيره مسبقًا للاستفادة منه خلال السحور.
الخبز الكامل والفواكه
تؤكد نيكولا لودلام-رين، أخصائية تغذية مسجلة، أن التغذية المتوازنة تبدأ بالمكونات الكاملة، وتفضل تناول شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير لتعزيز صحة الأمعاء.
تشير إلى أن الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، والفواكه تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن، والبذور تدعم الهضم والتحكم في الشهية، والكفير مصدر للبروتين والكالسيوم.
التركيز على الخضار والبقوليات
تشجع ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر، لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف.
يوضح أن البيض يوفر الكولين وأوميغا-3 وفيتامين D، بينما يمنح الأفوكادو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.