أفضل حمية غذائية لخفض الكوليسترول.. خطوات بسيطة

عادات غذائية صحية للحد من الكوليسترول

ابدأ بتقليل الكوليسترول الضار عبر نظام غذائي يدعم توازن أنواع الكوليسترول ويقلل LDL في الدم، فالكوليسترول مادة دهنية ينتجها الكبد لبناء الخلايا وبعض الهرمونات، لكن زيادة LDL قد تؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين وتزيد مخاطر النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

ابدأ بتناول الشوفان والحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء وتمنعه من الامتصاص، مثل الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والقمح الكامل.

احرص على تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مثل التفاح والكمثرى والتوت والبرتقال، إضافة إلى الخضراوات الورقية كالسبانخ واللفت والبروكلي والكرنب، التي تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول وتحمي الشرايين.

تناول حفنة يوميًا من المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والفول السوداني، فهي مصادر للدهون الصحية غير المشبعة وتخفض LDL وتحسن صحة القلب وتزيد الشبع عند الاعتدال.

اعتمد على فول الصويا والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، فالصويا يوفر بدائل نباتية تقلل الكوليسترول الضار، وتوفر الأسماك أوميغا-3 التي تخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب، ويفضل تناولها مرتين أسبوعيًا.

اعزز صحة القلب بالبقوليات كالفاصوليا والعدس والحمص كبدائل للحوم الحمراء، لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وبروتين نباتي، ويمكن إضافة حصة يومية من البقوليات لتحقيق تحسن ملموس في مستويات الكوليسترول وإدارة الوزن.

اختر الدهون الصحية واستبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، مثل استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة وإضافة الأفوكادو إلى الوجبات، وتجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والدهون المتحولة التي ترفع LDL وتخفض HDL.

ولنمط الحياة دور مهم: مارس نشاطًا بدنيًا معتدلاً لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا لرفع HDL وتقليل LDL، واحرص على الحفاظ على وزن صحي، كما أن الإقلاع عن التدخين يحسن صحة الأوعية الدموية ويدعم الكوليسترول الجيد.