ابدأ بالحفاظ على ترطيب جسمك خلال رمضان لدعم جودة التمرين وتجنب الإرهاق والدوار، فطول ساعات الصيام وساعات الإفطار المتفاوتة قد يؤثران في الترطيب وأداء التمرين بشكل مباشر.
الطريقة الصحيحة لترطيب الجسم خلال الصيام
يرتكب كثيرون خطأ شرب كميات كبيرة من الماء قبل صلاة الفجر ظنًا أنها ستضمن استمرار الترطيب طوال اليوم، بينما الجسم لا يستطيع تخزين الماء الزائد ما يؤدي إلى كثرة التبول ثم الجفاف لاحقاً.
احرص على توزيع الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور للوصول إلى كمية إجمالية تقارب 2.5 إلى 3 لترات يوميًا، وتوزعها بشكل متزن كالتالي: 2–3 أكواب عند الإفطار، ثم كوب إلى كوبين بين الإفطار وصلاة التراويح، وكوب أو كوبان قبل النوم، إضافة إلى تناول كوبين من الماء في السحور.
تعوض الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم التي قد تُستنزف خلال الصيام، وذلك بمزج ملح الهيمالايا مع الماء وماء جوز الهند ومشروبات إلكتروليتات غير محلاة، كما يمكن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والتمر.
اعتمد أيضًا على الترطيب من خلال الطعام، فالأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار، البطيخ، البرتقال، الكوسا والزبادي تساهم في الحفاظ على استقرار مستويات الترطيب مع تقديم قيمة غذائية مناسبة للرياضة خلال الأيام الصيامية.
مشروبات أحرص عليها وأخرى تجنبها
الماء يبقى المشروب الأساسي، ويفضل شرب 2.5 إلى 3 لترات تدريجيًا بين الإفطار والسحور، مع استبدال المشروبات السكرية بماء منقوع بالنعناع والليمون، أو ماء جوز الهند الطازج، أو الكركديه الخالي من السكر، إضافة إلى المشروبات العشبية التي تسهم في إعادة توازن الإلكتروليتات ودعم الهضم.
تجنب المشروبات المُسببة للجفاف مثل القهوة والشاي المركز لأنها مدرات بول وتسرع فقد الماء؛ إذا استخدمت الكافيين فاقتصر على كوب واحد بعد الإفطار وتعوضه بمزيد من الماء.
أما المشروبات الرمضانية التقليدية كقمر الدين، والتمر الهندي، والكركديه فحتى لو كانت محبة لدى الصائم، فاختر تخفيفها بالماء أو استخدم أنواع غير محلاة، أو اعتمد بدائل منزلية بالحسْب والفاكهة الطبيعية للحصول على فوائدها دون زيادة السكر.