تجنب الخمول خلال ساعات الإفطار وبعدها
ابدأ بتناول الإفطار تدريجيًا لتجنب الشعور بالثقل والخمول بعد ساعات الصيام الطويلة، فابدأ بتمرات وماء ثم طبق من الحساء ثم بقيّة الوجبة مع الحرص على توازن بين الكربوهيدرات الصحية والبروتين والدهون الصحية والخضراوات.
الإفطار التدريجي
بعد صيام نهار طويل، من المهم أن تتناول الإفطار بشكل تدريجي بدلاً من وجبة دسمة دفعة واحدة، حتى لا تشعر بالتعب أو النعاس. تناوُل بضع تمرات مع كوب ماء، ثم طبق حساء ثم الوجبة الرئيسة مع تجنب الإفراط في الدهون المشبعة والمقليات والسكريات، مع التركيز على مكونات متوازنة من الكربوهيدرات الصحية والبروتين والدهون الصحية والخضراوات.
الحفاظ على الترطيب
احرص على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة خلال السحور لأنها قد تزيد الشعور بالانتفاخ. استهدف معدلًا يوميًا من الماء يراوح بين ستة إلى ثمانية أكواب، وتجنب الإفراط في المشروبات التي تحتوي على كافيين لأنها قد تزيد من الجفاف.
اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
اختر أطعمة تمنح الطاقة ببطء وتدعم الإحساس بالشبع لفترة طويلة؛ مثل الحبوب الكاملة كالارز البني، البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، والخضراوات الغنية بالألياف مثل الجزر والبروكلي والبازلاء. يعتبر التمر خيارًا تقليديًا جيدًا لتجديد الطاقة بسرعة، ولكن يفضَّل توازنه مع البروتين والدهون الصحية لتجنب ارتفاع سكر الدم بشكل حاد.
وجبة سحور متوازنة
احرص على أن يحتوي سحورك على مزيج من سوائل وطاقة تدوم طوال اليوم، مثل الكربوهيدرات المعقدة مع بروتينات مثل البيض أو الزبادي، ليبقى شعورك بالشبع لفترة أطول. يمكن إضافة مصادر بروتين إضافية مع خيارات خفيفة من الدهون الصحية للمساعدة في الاستمرار خلال النهار.
النوم والراحة
يسبب اختلاف النمط اليومي في رمضان قلة النوم، فحافظ قدر الإمكان على روتين نوم منتظم وتجنب النوم الطويل أثناء النهار، واعتد بقيلولة قصيرة عند الحاجة لإعادة النشاط.
الحركة والنشاط
قد تنخفض الطاقة أثناء الصيام، لكن ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو تمارين التمدد تساعد في الحفاظ على اللياقة والمرونة وتساهم في تحسين الهضم، كما أن التمارين الخفيفة بعد الإفطار تعزز الشعور بالنشاط وتقلل من تيبس العضلات.