
ابدأ رمضان كفرصة للعبادة مع الحفاظ على الصحة عبر اتباع استراتيجيات غذائية ونمط حياة بسيط يسهم في عدم زيادة الوزن مع الحفاظ على النشاط.
استراتيجيات التغذية الصحية
احرص على أن تحتوي وجبتا الإفطار والسحور على جميع المجموعات الغذائية الأساسية، مثل البروتينات الخالية من الدهون كالدجاج والسمك والبقوليات، والدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات، والكربوهيدات المعقدة كالحبوب الكاملة والأرز البني، إضافة إلى الشوفان والخضروات والفواكه لتعزيز الشبع والهضم وتحسين الطاقة اليومية.
الترطيب
احرص على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور وتوزيعها على مدار الليل بدلاً من شربها دفعة واحدة، وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين بكثرة كالقهوة والمشروبات الغازية لأنها قد تزيد الإحساس بالجفاف وتؤثر على النوم.
التحكم في الكميات وتجنب الإفراط
من أسباب زيادة الوزن تناول كميات كبيرة عند الإفطار بعد ساعات الصيام الطويلة. ابدأ الإفطار بالسوائل والأطعمة الخفيفة، ثم انتظر 15–20 دقيقة قبل استكمال الوجبة الرئيسية لتقييم الإحساس بالجوع والشبع.
الأطعمة الخفيفة الصحية
بدلاً من الحلويات والمقليات، اعتمد على خيارات صحية مثل الفواكه الطازجة، الزبادي، وحصة صغيرة من المكسرات. هذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة وتقلل من السعرات الزائدة مع الحفاظ على الشعور بالشبع.
توقيت الوجبات وتركيبتها
السحور
تؤدي وجبة السحور إلى استمرار الطاقة وتقليل الجوع خلال النهار، ويفضل أن تحتوي على الشوفان والبيض والأفوكادو والحبوب الكاملة لتوفير طاقة طويلة الأمد وتخفيف الإرهاق.
الإفطار
ابدأ إفطارك بماء وتمر ثم وجبة متوازنة تحتوي على بروتين وخضار وكربوهيدرات صحية، مع تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية التي تسهم في عسر الهضم وزيادة الوزن.
النشاط البدني خلال رمضان
اختر توقيتاً مناسباً للرياضة بعد الإفطار بساعتين، أو قبل السحور بقليل، ويمكن الاكتفاء بأنشطة خفيفة مثل المشي أو التمدد، كما أن الحفاظ على حركة يومية بسيطة كالمشي لمدة 20 دقيقة يومياً يساعد في تنشيط التمثيل الغذائي وتحسين الهضم ومنع تراكم الدهون.
الأكل الواعي لتجنب زيادة الوزن
تعامل مع الطعام ببطء وتوقف عند الشعور بالامتلاء وتجنب المشتتات أثناء الأكل، مثل مشاهدة التلفاز أو التحديق في الهاتف، لأن الأكل بسرعة وبدون وعي يزيد من كمية السعرات المستهلكة.
عادات حياتية مهمة
احرص على النوم الكافي لأن قلة النوم تزيد من الرغبة في السكريات والشهية، كما يجب التخطيط المسبق للوجبات وتحضيرها لتقليل الاعتماد على الخيارات السريعة، واتباع هذه العادات يساعد على الحفاظ على الوزن خلال رمضان بشكل أسهل.