سحور غني بالبروتين يحافظ على العضلات والطاقة في رمضان
ابدأ بتضمين وجبة سحور تحتوي على بروتين عالي الجودة مع ألياف ودهون صحية، فهذه التركيبة تعزز الطاقة المستدامة وتساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات خلال ساعات الصيام.
لماذا يفقد الجسم العضلات أثناء صيام رمضان؟
يحدث فقدان العضلات عندما تصوم ساعات طويلة دون تزويد كافٍ من البروتين، فيلجأ الجسم إلى تفكيك أليافه العضلية لتلبية احتياجاته من الطاقة، وهذا قد يؤدي إلى قلة القوة والتعب وبطء الأيض وضعف التحمل. لذلك تعتبر وجبة السحور الغنية بالبروتين الطريقة الأفضل للحفاظ على كتلة العضلات ودعم الصحة الغذائية، مع توفير طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام وتحقيق شعور بالشبع لفترة أطول وتقليل تقلبات الطاقة.
أطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها في السحور
البيض خيار ممتاز لوجبة السحور؛ فهو بروتين عالي الجودة ويمكن تحضيره بطرق متنوعة مثل المسلوق أو المقلي أو الأومليت، وهو يساعد في الشعور بالشبع ودعم العضلات. الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب غني بالبروتين والبروبيوتيك، ويمكن تناوله مع فواكه أو مكسرات لتعزيز الهضم والترطيب. الفول والعدس والحمص تقدم بروتيناً نباتياً مع ألياف تدعم الطاقة المستدامة والشعور بالشبع. المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان توفر بروتيناً مع دهون صحية وتُضاف إلى العصائر أو الشوفان أو توزَّع فوق الزبادي. اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك توفر بروتيناً عالي الجودة مع أحماض أوميغا-3 عند اختيار طرق طبخ صحية وتقديمها مع الخضار.
أفكار لوجبات سحور غنية بالبروتين
عجة خضار مع خبز كامل القمح وطبق من الزبادي يحقق توازناً بروتينياً مع ألياف، ويمكن تحضير وعاء من الزبادي اليوناني مع بذور وفواكه كخيار سريع ومغذٍ، كما يمكن أن تكون وجبة دجاج مشوي مع خضار مرافقة خياراً آخر يدمج البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة.
ما الذي يمكنك فعله للحفاظ على عضلاتك أثناء صيام رمضان؟
احرص على شرب كمية كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور للحفاظ على الترطيب، وابتعد عن الأطعمة العالية بالسكريات في السحور، وأضف الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة لرفع طاقة اليوم، ومارس تمارين المقاومة الخفيفة بعد الإفطار لدعم العضلات والرفاهية العامة.