لو ناوي تروح للجيم في رمضان.. تعرف النظام الغذائي المناسب

درجة التمارين المناسبة خلال شهر رمضان

ابدأ بممارسة التمارين الخفيفة إلى المتوسطة خلال رمضان بشكل آمن، وتجنب زيادة الشدة أو مدة التمرين أثناء ساعات الصيام. تعتبر هذه المستويات عادة آمنة، بينما التمارين عالية الكثافة غير مستحبة أثناء الصيام لأنها قد تضعف المناعة. استمع إلى جسدك واضبط التمرين وفق حاجتك، مع الحفاظ على البرنامج الحالي وعدم تسجيل أرقام قياسية جديدة.

نصائح ممارسة الرياضة خلال رمضان

استمر في نشاطك البدني الحالي، ولا تزيد عدد مرات التمرين أو شدته أو مدته أثناء الصيام. حافظ على لياقتك بشكل منتظم وتجنب الإفراط الذي يؤثر سلبًا على صحتك. احرص دائمًا على سماع إشارات جسدك والتعديل وفقها، واعتنِ بشرب كمية كافية من الماء، عادة لا تقل عن 8–12 كوبًا من السوائل بين الإفطار والسحور لتعويض فقدان السوائل أثناء النشاط، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قدر الإمكان لأنها قد تزيد الجفاف.

النظام الغذائى المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان

يجب تنظيم تناول الوجبات لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية والترطيب اللازم خلال اليوم، وتتبع طريقة تضمن توافر الطاقة والسوائل اللازمة للنشاط البدني.

وجبة السحور

ابدأ السحور بوجبة صحية ومتوازنة تمد الجسم بالطاقة طوال ساعات الصيام، وتفضَّل احتواؤها على كربوهيدرات معقدة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الخبز الكامل، وبروتين مثل البيض أو الزبادي أو جبن قليل الدسم، إضافة إلى الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات، وتأكد من شرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها قد تسبب الجفاف.

الإفطار

الإفطار هو الوجبة الأولى بعد ساعات طويلة من الصيام، لذا يُفضَّل أن تكون وتيرتها هادئة وبالترتيب: شرب كوب ماء لتعويض السوائل المفقودة، ثم التمر لأنه يوفر سكريات طبيعية تمنح طاقة سريعة، ثم تناول وجبة متوازنة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات ودهون.

تعويض السوائل

يجب ترطيب الجسم بتناول الماء بشكل منتظم وبكميات كافية بين الإفطار حتى السحور، ويمكن اختيار ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليات للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين لأنها قد تسبب الجفاف.

تناول المكملات الغذائية عند الضرورة

قد يحتاج بعض الرياضيين إلى تناول مكملات فيتامينات أو أحماض أمينية متفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية، ويُنْصح بأن يكون ذلك بعد استشارة اختصاصي تغذية رياضية لاختيار الأنسب لك.