اقتراحات لسحور غني بالبروتين لمنع فقدان العضلات أثناء الصيام

وجبة سحور غنيّة بالبروتين للحفاظ على كتلة العضلات والطاقة خلال رمضان

ابدأ بتناول وجبة سحور غنية بالبروتين لتوفير الطاقة المستدامة ودعم صحة العضلات طوال ساعات الصيام. هذا الاختيار يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحمل يوم الصيام بشكل أفضل، كما يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي الصحي.

يحدث فقدان العضلات أثناء الصيام عندما لا تحتوي وجبة السحور على كمية كافية من البروتين، فيلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات لتلبية احتياجاته من الطاقة. وينتج عن ذلك انخفاض القوة والتعب وتباطؤ الأيض والضعف العام.

تُعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين في السحور من الطرق الفعالة للحفاظ على كتلة العضلات والاعتماد على طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام، كما يساعد البروتين مع الألياف والدهون الصحية في التوازن الغذائي والشعور بالشبع.

أطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها في السحور

البيض من أفضل المصادر البروتينية، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن تناوله كمسلوق أو مقلي أو أومليت مع الخضار ويمنح الشبع لفترة طويلة.

الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب غني بالبروتين والبروبيوتيك، ويمكن تناوله مع فواكه ومكسرات أو بذور لتدعيم الترطيب والهضم الصحي للعضلات.

الفول والعدس والحمص خيارات بروتين نباتي رئيسية في السحور، وهي عالية بالألياف وتوفر طاقة مستدامة وتدعم الشبع والكتلة العضلية.

المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا والكتان غنيّة بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو الشوفان لوجبة سحور متكاملة.

اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك تعتبر مصادر بروتين عالية الجودة وتوفر أوميغا-3 عند تحضيرها بشكل صحي بدون إضافة دهون زائدة.

أفكار لوجبات سحور غنية بالبروتين

يمكن أن تجمع بين مكونات بسيطة مثل عجة خضار مع خبز القمح الكامل وزبادي، أو اختيار وعاء من الزبادي اليوناني مع بذور وفواكه، أو دجاج مشوي مع خضار لإعطاءك نسبة بروتين مناسبة مع ألياف وخضروات.

اختر توليفة تجمع بين بروتين عالي الجودة وألياف كافية ودهون صحية لتعزيز الشبع والاستعانة بالطاقة المستدامة خلال ساعات الصيام.

ما يمكنك فعله للحفاظ على عضلاتك أثناء صيام رمضان

احرص على رطوبة الجسم بين الإفطار والسحور لتفادي الجفاف وتدعيم الأداء العضلي، وتجنب الأطعمة السكرية في السحور لأنها قد تسبب تقلبات في الطاقة. أضف الكربوهارات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة لدعم الإمداد المستمر بالطاقة، ومارس تمارين المقاومة الخفيفة بعد الإفطار للحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين القوة.