تُعد الألياف الغذائية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي وتؤثر مباشرة في صحة الجهاز الهضمي وكفاءة القلب واستقرار مستويات السكر في الدم.
يقلل الحصول على الكمية الملائمة من الإمساك، كما يعزز الإحساس بالشبع ويساعد في ضبط امتصاص الجلوكوز.
على الرغم من أن الحبوب الكاملة والبقوليات تعد مصادر رئيسية للألياف، فإن بعض الخضراوات تقدم نسبًا مرتفعة قد تفاجئك.
تشير تقارير صحية إلى أن عدداً من الخضراوات النباتية تمثل مصادر غنية بالألياف وتضيف فوائد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الخرشوف
تحتوي حبة الخرشوف المتوسطة نيئة على نحو 7 جرامات من الألياف، وهي نسبة مرتفعة مقارنة بمعظم الخضار، وتتميز بانخفاض محتواها من السكر وتضم معادن مهمة مثل البوتاسيوم والحديد والزنك. يمكن تناولها كاملة مطهونة، أو استخراج قلبها، أو استخدام القلوب المعلبة في السلطات وأطباق المكرونة.
البطاطا الحلوة
تمنح حبة البطاطا الحلوة الصغيرة أو المتوسطة أكثر من 4 جرامات من الألياف، وتحتوي على مغنيسيوم وبوتاسيوم. يزداد محتواها من الألياف إذا تناولت القشرة، وتوفر طاقة تدريجية بفضل تركيبها الغذائي المتوازن.
البازلاء الخضراء
نصف كوب من البازلاء الخضراء النيئة يحتوي على أكثر من 4 جرامات من الألياف، إضافة إلى البروتين والكالسيوم. تُصنف من الخضراوات النشوية، لكنها تتفوق في محتوى الألياف عن كثير من أمثالها. يفضل اختيارها طازجة أو مجمدة لتقليل الصوديوم أو السكر المضاف الموجود في المصنّعات المعلبة.
البنجر
كوب من البنجر النيء يمنح نحو 4 جرامات من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. يحتوي على مركبات نباتية ملونة تدعم حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. يمكن تحضيره مشويًا، أو مبشورًا في السلطات، أو مُدمجًا في الحساء.
الجزر
الحبة الكبيرة من الجزر توفر أكثر من 2.5 جرام من الألياف، إضافة إلى البيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A. إدخاله في الوجبات سهل، سواء نيئًا مع الحمص، أو مبشورًا في السلطات، أو مطهوًا ضمن الحساء.
البروكلي
كوب واحد من البروكلي يحتوي على نحو 2 جرام من الألياف، بجانب الكالسيوم وفيتامين K وفيتامين C. يمكن إضافته إلى فطور مثل عجة البيض، أو تناوله مطهوًا على البخار، أو إدخاله في أطباق المكرونة.
الكرنب
كوبان من الأوراق النيئة يوفران نحو 2 جرام من الألياف، مع البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين C. يمكن تناوله في السلطات أو إضافته إلى العصائر الخضراء، كما يصلح للطهي في الشوربات واليخنات.
أنواع الألياف وتأثيرها
تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: النوع القابل للذوبان الذي يمزج مع الماء داخل الأمعاء ويبطئ امتصاص السكر، ويدعم صحة القلب ويساعد في خفض الكوليسترول. أما النوع غير القابل للذوبان فيزيد حجم الكتلة البرازية ويسهّل حركة الأمعاء ويقلل من خطر الإمساك. الجمع بين النوعين بتنوع مصادر الخضار يمنح فائدة متكاملة للصحة.
الكمية اليومية الموصى بها
التوصيات تشير إلى الحصول على نحو 14 جرامًا من الألياف لكل ألف سعر حراري مستهلك. عمومًا تحتاج النساء نحو 25 إلى 28 جرامًا يوميًا، وتحتاج الرجال نحو 28 إلى 34 جرامًا بحسب الطاقة المستهلكة. تحقيق هذا الهدف يعتمد على توزيع الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ضمن الوجبات اليومية بدل الاعتماد على المكملات فقط، فالغذاء الطبيعي يوفر عناصر غذائية متكاملة تعمل معًا لدعم الصحة.