يتراجع معدل كتلة العضلات مع التقدم في العمر بشكل طبيعي، مما يؤثر على القوة والتوازن.
ينشر موقع Verywell Health مجموعة من التمارين البسيطة لكبار السن لمساعدة التوازن وتجنب الإصابات الناتجة عن السقوط، ويمكن تنفيذها بسهولة في المنزل.
تمارين رياضية بسيطة لكبار السن
ابدأ بتمرين نقل الوزن كخطوة أساسية لمن يعانون من مشاكل توازن كبيرة. قف بثبات مع القدمين مسطحتين وبعرض الوركين، ثم انقل الوزن تدريجيًا إلى الأمام حتى ترتفع كعبيك قليلًا عن الأرض، وعد إلى الوسط، ثم انقل الوزن إلى الخلف حتى ترتفع أصابع قدميك قليلًا، وعد إلى الوسط، ثم انحني برفق نحو اليمين مع إبقاء القدمين مستويتين، وعد إلى الوسط، ثم انحني نحو اليسار بنفس الطريقة وعد إلى الوسط.
ابدأ برفع الكعب من وضعية الوقوف مع القدمين بعرض الوركين، ثم ارفعك على أطراف أصابعك لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضها، وتكرار ذلك يساعد في تقوية ساقيك وتحسين التوازن. لجعل التمرين أكثر صعوبة، قف على قدم واحدة أثناء أداء رفع الكعب.
ابدأ بخطوات أمامية وخلفية بسيطة عندما تشعر بأن نقل الوزن أصبح آمناً. قف بعرض الوركين، ضع قدمك اليمنى أمامك ثم أعدها إلى الوسط، ثم حرك قدمك اليمنى للخلف وأعدها إلى الوسط، ثم كرر العملية مع القدم اليسرى.
نصائح لأداء تمارين التوازن
تحقق من بيئة المكان وتخلّص من المخاطر مثل السجاد الزائد قبل البدء لضمان الثبات.
ارتدِ أحذية مناسبة تتيح الثبات وتقلل احتمال الانزلاق.
ابدأ ببطء وتدرج إلى مهام أكثر صعوبة مع الوقت.
استخدم كرسيًا أو منضدة للمساعدة، أو اطلب وجود شخص لمراقبة السلامة أثناء الأداء.