تشهد السنوات الأخيرة ارتفاعاً في الاهتمام بالبروتين، ثم عادت الألياف لتتصدر المشهد كعنصر غذائي أساسي، وتبين التقديرات الصحية أن الغالبية العظمى من البالغين لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الألياف، رغم دورها الحيوي في تحسين الهضم، تعزيز صحة القلب، وتقوية المناعة، ودعم توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهو ما ينعكس إيجاباً على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء–الدماغ.
يؤكد خبراء التغذية أن زيادة استهلاك الألياف لا تقتصر على الخضروات والبقوليات فحسب، بل يمكن تحقيقها بسهولة من خلال بعض المشروبات اليومية التي تجمع بين الفائدة الغذائية والترطيب.
مشروبات تعزز الألياف بسهولة
تُعد العصائر المخفوقة خياراً مميزاً لأنها تعتمد على الخلط وليس العصر، ما يحافظ على الألياف الطبيعية في الفاكهة والخضروات، ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر.
يحتوي مسحوق الكاكاو غير المحلى على أكثر من جرام من الألياف في ملعقة كبيرة، ويمكن إضافته إلى الحليب أو القهوة أو العصائر.
يُعد ماء بذور الشيا من أغنى المشروبات بالألياف، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا أكثر من 10 جرامات من الألياف، أي نحو 40% من الاحتياج اليومي.
يضيف مشروب الشوفان قيمة عالية من الألياف عند إضافة الشوفان المطحون إلى الحليب أو العصائر، كما يمنح إحساساً بالشبع لفترة أطول.
يوفر عصير الكرفس نحو 4 جرامات من الألياف لكل كوب، إضافة إلى مضادات الأكسدة.
يحتوي عصير الجزر على نحو جرامين من الألياف في الكوب الواحد، ويمكن مزجه مع البرتقال لنكهة متوازنة.
يمنح عصير الطماطم نحو جرام واحد من الألياف لكل كوب، ويتميّز بانخفاض نسبة السكر مقارنة بالعصائر الفاكهية.
قد يحتوي عصير الكمثرى على قرابة جرامين من الألياف بحسب طريقة التحضير، خصوصاً إذا كان مهروساً وليس مُصفّى.
ينصح الخبراء بتوزيع استهلاك الألياف على مدار اليوم وزيادتها تدريجيًا لتجنب الانتفاخ واضطرابات الهضم، مع شرب كميات كافية من الماء. كما يفضل التنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتحقيق أقصى فائدة صحية.