يتغير الجسم مع التقدّم في العمر وتطرأ تغييرات في القوة العضلية، ما يجعل انخفاض الكتلة العضلية أمراً طبيعياً ويزيد احتمال فقدان التوازن والسقوط.
وتشير المصادر الصحية إلى أن انخفاض العضلات مع التقدّم قد يرفع احتمال السقوط والإصابات الناتجة عنه، لذا وُجدت تمارين بسيطة مخصصة لكبار السن لتعزيز التوازن والوقاية من الإصابات، ويمكن أداءها بسهولة في المنزل.
تمارين رياضية بسيطة لكبار السن
تمارين نقل الوزن تعتبر نقطة انطلاق جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل كبيرة في التوازن. قف والقدمان مسطحتان على الأرض وبمسافة عرض الوركين. ارفع وزنك ببطء إلى الأمام حتى ترتفع كعباك قليلًا عن الأرض، ثم أعدها إلى الوسط. انقل وزنك إلى الخلف ببطء حتى ترتفع أصابع قدميك قليلاً عن الأرض، ثم أعدها إلى الوسط. انحنِ ببطء إلى اليمين مع إبقاء القدمين مسطحتين، ثم عد إلى الوسط. انحنِ ببطء إلى اليسار بنفس الطريقة، ثم عد إلى الوسط.
تمارين رفع الكعب تقوّي عضلات الساق وتحسّن التوازن وتساعد في المشي وصعود الدرج. قف بعرض الوركين، مع دعم ثابت إذا لزم، ثم ارفع كعليك على أطراف أصابعك لمدة ثانية أو اثنتين، ثم اخفضها. لجعل التمرين أكثر تحدياً، اختر الوقوف على قدم واحدة في كل مرة أثناء أداء رفع الكعب.
خطوات أمامية وخلفية: بمجرد استقرارك في نقل الوزن، جرّب المشي للأمام والخلف. يمكن أداء التمرين على ساق واحدة أولاً ثم التبديل إلى الأخرى، أو التبديل مع كل تكرار لزيادة التحدي. قف بثبات بعرض الوركين، ضع قدمك اليمنى أمامك، ثم عدها إلى الوسط. ضع قدمك اليمنى خلفك، ثم عدها إلى الوسط. كرر ذلك مع القدم اليسرى.
نصائح لأداء تمارين التوازن
تحقق من البيئة بحثاً عن المخاطر قبل البدء، مثل وجود سجاد صغير أو أرض زلقة.
ارتدِ أحذية مناسبة وتأكد من وجود دعم ثابت خلفك.
ابدأ ببطء وتدرج إلى مهام أكثر صعوبة.
استخدم كرسياً أو منضدة للمساندة أو وجود شخص ليكون مراقباً من أجل السلامة.