يحتوي البنجر على نترات طبيعية تتحول داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم، ما ينعكس مباشرة على خفض ضغط الدم. كما يمد الجسم بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا.
تؤثر طريقة التحضير في كمية العناصر الغذائية المحفوظة في البنجر، خاصة النترات ومضادات الأكسدة والفيتامينات الحساسة للحرارة. لذا يصبح اختيار أسلوب الإعداد المناسب أمراً مهماً لدعم صحة القلب والدورة الدموية.
البنجر النيء
يحتفظ البنجر النيء بنسب عالية من النترات والفولات وبعض فيتامينات B، لذا يُفضل تناوله نيئاً بتقطيعه شرائح رفيعة أو بشرته وتناوله مع عصير ليمون لتسهيل الهضم وتسهيل امتصاصه، مع إمكانية الحصول على تأثير سريع نسبياً على ضغط الدم.
البنجر المطهو بالبخار
يُطهى بالبخار دون غمره في الماء، ما يقلل فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان ويحافظ على مضادات الأكسدة وبوتاسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم ووظائف العضلات. ويكون القوام الناتج طرياً ما يجعل الهضم أسهل لبعض الأشخاص، ويمكن تقديمه كطبق جانبي أو إضافته إلى أطباق الحبوب أو خلطه ليكوّن معجوناً مغذياً.
البنجر المشوي
يساعد الشواء في الفرن على تعزيز النكهة دون إضافة سكر، وتُسهم الحرارة الجافة في تركيز النكهة مع الحفاظ على المعادن. ويفضل ترك القشرة أثناء الشوي لحماية العناصر الغذائية الداخلية ثم تزال بعد الطهي. وتُساعد كمية بسيطة من زيت الزيتون في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A وE، مما يدعم المناعة وصحة الخلايا.
عصير البنجر
يقدّم العصير جرعة مركزة من النترات يمتصها الجسم بسرعة، وتُشير بعض الدراسات إلى إمكانية خفض ضغط الدم خلال ساعات لدى المصابين بارتفاع طفيف إلى متوسط. مع ذلك، يفتقد العصير غالبية الألياف، لذا يُفضل تعويضها بتناول خضار أو حبوب كاملة خلال اليوم. كما يمكن خلط العصير مع خضراوات أخرى لتخفيف النكهة وإضافة عناصر غذائية متنوعة.
أوراق البنجر
الأوراق الخضراء أعلى الجذر غنية بالكالسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة. إدراجها في النظام الغذائي يمنح دعماً إضافياً لصحة القلب والعظام، ويمكن تشويحها سريعاً مع قليل من زيت الزيتون أو إضافتها إلى الحساء وأطباق الحبوب.
إدراج البنجر بأشكاله المختلفة في الوجبات اليومية يوفر مزيجاً من النترات الطبيعية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تعمل معاً لتحسين مرونة الأوعية الدموية والمساعدة في ضبط ضغط الدم ضمن الحدود الصحية.