هل تعاني من القلق؟.. أسباب القلق وطرق بسيطة للتحكم فيه

يبدأ القلق كرد فعل طبيعي للتوتر، ولكنه قد يصبح مزمنًا أو مُرهقًا إذا استمر وتكرّر بشكل دائم، مما يغيِّر نمط حياتك الطبيعي ويؤثر في الصحة النفسية والجسدية، مع أعراض مثل تسارع الأفكار والأرق وصعوبة النوم.

تشير المراجِع إلى أن القلق قد ينجم عن اختلافات أو نزاعات في العلاقات، أو بعض الآثار الجانبية للأدوية، أو التعرض لصدمات نفسية سابقة، بالإضافة إلى وجود ألم مستمر، واستهلاك كميات كبيرة من الكافيين، والتدخين.

طرق فعالة لتخفيف القلق والتوتر

التنفّس المتحكّم فيه

يُعد التنفّس المتحكّم فيه من أسرع الطرق لتهدئة القلق، ويمكن تطبيق تمارين مثل التنفّس الحجابي أو تمرين 4-4-6: خذ أربع أنفاس عميقة، وتوقّف لأربعة أنفاس، ثم أخرِج الزفير ببطء مع عدّ ستّ أنفاس، وكرر التمرين لبضع دقائق في كل مرة.

تقنيات التأريض

تهدّئ أساليب التأريض الذهن عندما تميل الأفكار إلى التفكير في المستقبل أو الأسوأ، وتُساعِد تقنية 5-4-3-2-1 على العودة إلى الحاضر: حدّد خمس أشياء تَرَها، وأربع أشياء تلمسها، وثلاثة أشياء تسمعها، وشيئين تشمّهما، وشيئًا واحدًا تتذوقه. هذا النشاط البسيط قد يساعد في كسر دوائر التفكير القلِقة ويقوّي الثبات الذهني.

النشاطات البدنية

تُظهر التمارين فاعلية كبيرة في تخفيف القلق عن طريق إفراز الإندورفين في الدماغ، ما يجعل الشخص يشعر بالسعادة ويقلل التوتر. يمكن أن تُحدث المشي واليوغا وركوب الدراجات وتمارين القوة فرقًا ملحوظًا في خفض مستوى القلق، كما أن ممارسة التمارين بشكل منتظم لبضعة أيام أسبوعيًا يحسن الصحة النفسية عمومًا.

تقليل الكافيين والتركيز على النوم

قد يزيد الكافيين سرعة ضربات القلب ويُظهر أعراض القلق، لذا قلّل استهلاكك بشكل معتدل وركز على نمط نوم صحي. حاول الحصول على 7–9 ساعات من النوم العميق ليلاً، وبيئة مناسبة للنوم تعني تجنّب استخدام الهاتف المحمول قبل النوم بساعة والحفاظ على جدول نوم منتظم للمساعدة في إدارة القلق.

دحض أنماط التفكير السلبية

تُعد إعادة البناء المعرفي أحد أساليب العلاج السلوكي المعرفي، وتقوم على تحديد الأفكار غير المنطقية أو الكارثية وإعادة تقييمها. يمكن تقليل التفكير السلبي الذي يغذي القلق عبر استبداله بآراء أكثر توازنًا وواقعًا.

الحصول على الدعم الاجتماعي والمساعدة المهنية

التواصل مع أصدقاء أو أفراد من العائلة موثوقين يمكن أن يساعد في التغلب على العزلة. إذا كان القلق مزمنًا أو شديدًا، فقد يكون من الضروري استشارة أخصائي صحة نفسية. العلاج السلوكي المعرفي والعلاج النفسي عادة ما يكونان فعالين في علاج اضطرابات القلق، وفي بعض الحالات قد يوصي الطبيب بتناول أدوية.