عنصر الحديد وأهميته في الجسم
يُعد الحديد عنصرًا أساسيًا يدخل في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. كما يساهم في تصنيع الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين.
عندما ينخفض مستوى الحديد في الدم قد يظهر تعب مستمر، وضعف في التركيز، وتراجع في القدرة البدنية أثناء الحركة.
التوابل ومساهمتها في الحديد
تشير مصادر صحية إلى أن بعض التوابل الشائعة قد تزود الجسم بكمية ملحوظة من الحديد رغم استخدامها بكميات صغيرة، ما يجعلها إضافة ذكية للنظام الغذائي عند دمجها مع مصادر غذائية أخرى غنية بهذا المعدن.
الكمون
يُعد من أغنى التوابل بالحديد مقارنة بحجمه الصغير، حيث يحتوي على نسبة معتبرة من الحديد في ملعقة منه. يمكن إضافته إلى أطباق البقوليات، الأرز، الخضروات المشوية أو اللحوم، ما يمنح نكهة دافئة ويعزز القيمة الغذائية في الوقت نفسه.
الكركم
إلى جانب احتوائه على الحديد، يتميز الكركم بمركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، وهذا يجعله خيارًا مفيدًا للصحة العامة والمناعة.
لتحسين الامتصاص، يمكن تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات، إذ يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد النباتي بشكل أفضل. وتشير بيانات إلى أن الجرعات العالية من مستخلصاته المركزة قد تؤثر في الامتصاص، لكن الكميات العادية في الطبخ غالبًا آمنة.
الزنجبيل
رغم أن محتواه من الحديد أقل مقارنة ببعض التوابل الأخرى، فهو يظل مصدرًا إضافيًا يمكن أن يعزز الحصيلة اليومية عند استخدامه المتكرر في الطهي أو المشروبات.
يمكن بشره طازجًا فوق الخضروات، أو إضافته إلى الشاي، أو إدخاله في تتبيلات الأطعمة، ما يمنح نكهة مميزة مع قيمة غذائية إضافية.
الحلبة
بذور الحلبة تحتوي على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، إلى جانب دراسات تشير إلى دورها في دعم توازن سكر الدم وتخفيف بعض أعراض الدورة الشهرية.
يمكن طحنها ضمن خلطات التوابل، إضافتها إلى أطباق العدس، أو نقعها لتحضير مشروب عشبي.
القرفة
القرفة معروفة باستخدامها في المخبوزات والمشروبات، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة من الحديد. كما ارتبطت مركباتها النباتية بدعم توازن سكر الدم ومستويات الكوليسترول.
يمكن رشها على الفواكه، إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي، أو استخدامها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
بذور اليانسون تقدم كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، إضافة إلى نكهة عطرية مميزة. وتُستخدم أوراقه أيضًا في الخبز والشاي وخلطات التوابل، ما يضيف تنوعًا غذائيًا للنظام اليومي.
من الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
النساء في عمر الإنجاب، الحوامل، الأطفال الصغار، ومن يتبعون أنظمة غذائية نباتية قد يكونون أكثر عرضة لانخفاض الحديد. كما أن فقدان الدم المتكرر أو التبرع بالدم يزيد من احتمالية النقص.
زيادة الامتصاص وتحسين الاستفادة
التوابل وحدها لا تكفي لتلبية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز الحصيلة الغذائية عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات، الحبوب المدعمة، اللحوم، الدواجن، والخضروات الورقية. كما يساعد تناول المصادر النباتية مع فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل أفضل.
بهذه الطريقة يمكن تحويل إضافة بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية لدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة دون تغييرات جذرية في النمط الغذائي.