يُعد الحديد عنصرًا أساسيًا يدخل في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم، كما يشارك في تصنيع الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين.
يسبب نقص الحديد شعورًا مستمرًا بالإرهاق وضعف التركيز وتراجع القدرة البدنية عند الحركة.
تشير تقارير صحية إلى أن بعض التوابل الشائعة تحتوي كميات ملحوظة من الحديد رغم صغر حجمها، مما يجعلها إضافة ذكية للنظام الغذائي عندما تُدمج مع مصادر غذائية أخرى غنية بالحديد.
الكمون
يُعَدُّ الكمون من أغنى التوابل بالحديد مقارنة بحجمه الصغير، وتحتوي الملعقة الواحدة منه على نسبة معتبرة من الاحتياج اليومي.
يُستخدم لإضفاء نكهة دافئة ويعزّز القيمة الغذائية في أطباق البقوليات والأرز والخضروات المشوية واللحوم.
الكركم
يحتوي الكركم على الحديد إلى جانب مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ما يجعله خيارًا مزدوج الفائدة لدعم المناعة والصحة العامة.
يساعد تناول الكركم مع أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي من النباتات.
تشير بعض البيانات إلى أن الجرعات العالية من مستخلصاته المركزة قد تؤثر في الامتصاص، لكن الكميات المستخدمة عادة في الطهي لا تشكل مصدر قلق.
الزنجبيل
يُسهم الزنجبيل في تعزيز الحصيلة الغذائية من الحديد، رغم أنه أقل مقارنةً بتوابل أخرى، ويظل مصدرًا إضافيًا يمكن الاستفادة منه عند استخدامه بشكل متكرر في الطهي أو المشروبات.
يمكن بشره طازجًا فوق الخضروات، أو إضافته إلى الشاي، أو تضمينه في تتبيلات الأطعمة لإضفاء نكهة مميزة وقيمة غذائية إضافية.
الحلبة
تحتوي بذور الحلبة على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، كما تشير الدراسات إلى دورها في دعم توازن سكر الدم وتخفيف بعض أعراض الدورة الشهرية.
يمكن طحنها وتضمينها في خلطات التوابل، أو إضافتها إلى أطباق العدس، أو نقعها لتحضير مشروب عشبي.
القرفة
تحتوي القرفة على نسبة من الحديد، وتُرتبط مركباتها النباتية بدعم توازن سكر الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن رشها على الفواكه، أو إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي، أو استخدامها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
تقدم بذور اليانسون كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، وتُستخدم أوراقه في الخبز، الشاي، أو خلطات التوابل لإضافة نكهة وتنوع غذائي.
من الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
يتزايد احتمال نقص الحديد بين النساء في سن الإنجاب، الحوامل، الأطفال الصغار، والأشخاص الذين يتبعون أنظمة نباتية، كما أن فقدان الدم المتكرر أو التبرع بالدم يرفع من الخطر.
يظل تنويع مصادر الحديد مع تناول فيتامين سي من مصادر نباتية يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو خطوة مهمة دون تغييرات جذرية في النظام الغذائي.
زيادة الامتصاص من خلال التوابل
لا تكفي التوابل وحدها لتلبية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز الحصيلة الغذائية عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات والحبوب المدعمة واللحوم والدواجن والخضروات الورقية.
يساعد تناول المصادر النباتية مع فيتامين سي في استفادة الجسم من الحديد غير الهيمي، وبذلك يمكن تحويل إضافة بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية تدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة دون تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.