تمارين حمل الأثقال
ابدئي بوزن خفيف وتدرجي في الزيادة مع الوقت لتعلم التقنية الصحيحة وتجنب الإصابات. تساهم هذه التمارين في الحفاظ على العضلات الهيكلية وتعزيز الكثافة العظمية، كما تدعم التوازن والقدرة على أداء الحياة اليومية. اختاري تمارين لمجموعات رئيسية مثل الساقين والظهر والكتفين، وقومي بتكرار 8-12 تكرار في 1-3 مجموعات، وكرريها 2-3 مرات أسبوعيًا مع فترات راحة كافية واستشارة مدرب إذا لزم الأمر.
تمارين مائية
مارسي تمارين مائية بخفة وتدرجيّها مع الوقت، فالماء يوفر مقاومة منخفضة التأثير ويقلل الضغط على المفاصل. يساعد الماء الدافئ على زيادة مرونة المفاصل وتحسين نطاق الحركة، كما يعزز القوة والقدرة على التحمل بدون إجهاد مفرط. يمكن أن تحسن هذه التمارين سهولة الحركة اليومية وتقلل من الألم والالتهابات المرتبطة بالمفاصل.
ركوب الدراجات
استمتعي بركوب الدراجات الهوائية في الهواء الطلق لمدة 20 دقيقة على الأقل، فهي تساند الصحة العقلية وتنشط الدورة الدموية وتدعم الذاكرة. إذا لم تناسبك الدراجة التقليدية، فاختر الدراجات الكهربائية التي تسهّل التنقل وتقلل الجهد مع الحفاظ على الحركة والاستمتاع بالهواء الطلق.
تمارين المقاومة
ابدئي برنامج تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا مع تمارين للجسم كله، وابدئي بأوزان خفيفة وتدرّج في المقاومة مع مرور الوقت. تعتبر هذه التمارين الأكثر فاعلية في مكافحة فقدان العضلات وتساعد على الحفاظ على القوة والوظائف الحيوية في مراحل عمرية لاحقة. احرصي على تنفيذ تمارين متعددة للمجموعات العضلية الأساسية مع الحفاظ على تنسيق التنفس والراحة اللازمة.
اليوجا
احرصي على ممارسة اليوجا لتعزيز التوازن والمرونة وقوة أسفل الجسم، بالإضافة إلى تحسين الصحة النفسية. اخترعي وضعيات مناسبة وآمنة وتدرّبي على التنفس العميق وتوزيع الوزن، ويمكن البدء بجلسات قصيرة 20-30 دقيقة وبانتظام عدة مرات أسبوعيًا.
المشي والرياضات الخفيفة
ابدئي بالمشي في الهواء الطلق بشكل منتظم، مع دمج رياضات خفيفة مثل التنس أو الرقص لتعزيز صحة العظام والذاكرة والمزاج. ابدئي بمستوى مناسب وازيدي المدة تدريجيًا حتى تصلين إلى 15-30 دقيقة يوميًا، وتكرريها بشكل منتظم لتحقيق الفوائد المرجوة.